堀江 健一(恋愛恐怖症・心の問題カウンセラー)- コラム「鬼滅の刃2 無限列車編 睡眠障害解消のヒント(2)睡眠を妨げる要因」 - 専門家プロファイル

堀江 健一
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堀江 健一

ホリエ ケンイチ
( 東京都 / 恋愛恐怖症・心の問題カウンセラー )
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鬼滅の刃2 無限列車編 睡眠障害解消のヒント(2)睡眠を妨げる要因

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メンタルヘルス 2020-12-30 17:20


劇場版アニメ 鬼滅の刃 無限列車編を題材に夢と睡眠、主に睡眠障害に関した話題を書いています。
今回のブログの趣旨を最初にお伝えすると、
夜中に起きてしまって、その後2時間も3時間も眠れないことが続いてしまうような場合、その解消のために
目が覚めてしまう直前に見ていた夢を覚えておいて、目が覚めてしまった後に、意識的にその夢の続きを空想しながら、寝床で横になっていると、またいつの間にか眠れる可能性が高まりますよ!

と言う内容です。

基本的な睡眠に関するあれこれをお伝えしないと理解して頂けない事もあるので、今回は前置きとして書いてみます。

睡眠障害

日本生活習慣病予防協会によると
日本人成人の20%が慢性的な不眠。
日本人成人の15%が日中に過剰な眠気を感じているそうです。
5人に1人ですから、かなりな人が不眠に悩んでいることになりますね。

睡眠は生物にとって、ありとあらゆる影響を及ぼす大切な生活の一部です。

身体的にも精神的にも、生産的にも。

うつ病も、うつ病になるから睡眠障害になると言う、症状の一つではなく、

睡眠障害が先にあってうつ病を引き起こすと考える専門家もおられます。

そんな大切な睡眠を得るのは健康上の重要な課題と言えるでしょう。

睡眠障害の種類

睡眠障害にも色々分類があって、代表的には



・寝床についてもなかなか眠れない「入眠障害」

・夜中に目が覚めてしまい、その後また眠れるまでに数時間を要してしまう「中途覚醒」

・朝方早くに目が覚めてしまい、もう少し寝ていたいのにもう眠れなくなってしまう「早朝覚醒」



があります。


なんとなく寝入りが悪い入眠障害のタイプが多い様に思っていましたが、統計的には
中途覚醒>早朝覚醒>入眠障害
の順番で多いそうです。


歳を取るにつれ睡眠時間も短くなる(寝ていられる時間が短くなる))そうで、

20代までは平均8時間、40代では7時間、それ以降は6時間半とかになるのが一般的だそうです。
テレビなどで「おじさん芸人」とか50代のタレントさんや、私の身近の同年代の友人の話など聞くと、やはり
「朝早く目が覚めちゃって、二度寝しようと思っても、もう眠れないから仕方なく起きちゃうんだよね。

だから朝6時くらいにはもう新聞も読んじゃってて、朝一から世の中の情報詳しいくなってる(笑)」

なんて状況みたいですね。



また、歳を取ると「もう21時には眠くなっちゃって、寝ちゃうんだけど、夜中2時くらいに目が覚めちゃって、、、」

と言う話も良く聞きますから、
若者=入眠障害
高齢=中途覚醒、早朝覚醒

と言う割合が多い感じです。

私は自営業(独立して自宅でカウンセリング)をするようになってから、毎朝決まった時間に起きて、決まった時間に仕事に行き、決まった時間に帰宅して、決まった時間に寝ると言う習慣が無くなってから、

生活リズムがバラバラなために
日によってなかなか眠れなかったり、

前日寝不足だったから早めに床に着いてすっと寝れても夜中に目覚めてしまったりと、
かなり睡眠には悩まされています。

ちなみにある程度長時間眠れたからと言って、疲れも取れてスッキリするかと言うとそうではなく、
時間よりも「睡眠の質」、つまり深い眠りの深さや多さも重要な要素となって来ます。

加齢による熟眠感の低下は自然な生理現象であり、障害や病気では無い、と言われても
寝不足感により昼間は頭が良く働かない感じがしてパフォーマンスが落ちる実感があるので、なんとかしたいものです。


頭を使う頭脳労働的な事や面倒くさいややこしい事など、「ちょっと今日は考えるの止めておこう」と感じてしまったりします。
新しい事を覚えたり勉強するのも寝不足な時は難しいものです。


睡眠の邪魔をする悪要因

睡眠の邪魔をするのは上記の加齢、生活リズムの不規則の他にも

●環境の影響

部屋の温度 (基本的には一年を通して少し寒く感じる15~20度)

もちろん適切な寝具の使用も重要です。

部屋の温度や体温があったかいと眠くなって来る印象がありますが、細かく言うと研究では寝る前に一度上がった体温が、放散されて冷えて行く時が一番眠くなるのだそうです。

寝る時間の90分前に暖かいお風呂(熱いお風呂では刺激が強すぎるそうです)に入って、90分後に適度に体温が下がって来たタイミングが床に着くベストタイミングだそうです。


逆に、冬は寒いからと言って風呂上がりで体が熱いまま、寝室も暖かくし過ぎたり、体温を逃がさないヒートテックみたいな機能の服を寝間着にしたり、足が冷えないようにと長靴下など重ね着してしまうと、

返って体温の放散が妨げられて入眠の邪魔になってしまうので、注意が必要です。


そして一般的には足先は暖かく、頭は冷えている方が寝やすいようです。
特に女性は冷え症な方が多いので、冬は大変かも知れないですね。



部屋の照明の程度

専門家により意見は違うみたいで、寝室ではほんの少し明るい照明でも入眠を妨げると言う方もおられるようです。
眼球に入る強い光がスイッチの様に働いて脳内の睡眠物質(メラトニン)の分泌が変化し、頭が覚醒してしまうので、夕方以降は明るい光を目にするのはダメみたいです。


一方朝の太陽の光を浴びるのは睡眠にも良いと聞いた事がある方も多いかと思いますが、太陽光は一日のリズムを整えてくれる働きがあるそうです。

どう言う事かと言うと、人は1日を実は25時間周期の体内時計が組まれています。

「えっ?一日って24時間じゃないの?」

その通りです。

なぜか1時間くらい現実の時間とズレているのです。

この1時間のズレを、朝方太陽光を浴びる(眼球に光を入れる)と、リセットされる仕組みがあるようなのです。

わかり易く言うと、一日中暗い部屋で規則正しく暮らしていると、どんな人でも寝る時間も起きる時間も1時間ずつズレて行きます。

朝方太陽光を浴びることで一日が24時間にリセットされて、同じ時間に寝起き出来るわけです。


「太陽光じゃなきゃダメなの?」

そう、太陽光じゃないとダメみたいなんです。正確には太陽光と同じくらい強い光が必要みたいです。

午前中の太陽光は100,000ルクスくらいあります。

雨の日でも最低5,000ルクスはあります。

人工の光だと強くても1,000ルクス程度しかありません。  

窓ガラスは光を10分の1に減らしてしまうそうです。

そしてリズムのリセットに必要なのは2,500ルクス以上だそうです。

ですから、朝、目覚めたらカーテンを開けて、日の光を部屋に入れるのは大切ですが、どうやらそれだけでは足りなくて外へ出て、直射日光を浴びる事が理想的と言えそうです。


また強い光が目に入ると、脳内からメラトニンと言うホルモンが分泌します。

メラトニンは脳を覚醒してくれる働きがありますが、朝強い光を浴びてから、14時間後に減少するようになっているそうです。

メラトニンが減って来ると、眠くなると言うわけです。

朝8時に太陽を浴びると、14時間後の22時ころにはメラトニンが減少して、自然と眠くなると言う仕組みです。

原始時代に作られた生物的なシステムなのでしょう。

ところがエジソンさんのおかげで夜でも明るい生活を送れるようになりました。

大昔はあり得なかった「夜の強い光、」を浴びてしまうと、そこでまたメラトニンが分泌されてしまい、脳が覚醒され、脳が

「あれ?今って寝る時間なの?起きてる時間なの?えっどっちなの?」

と、混乱してしまうわけです。


出来れば寝る前の夜中に、スーパーやコンビニの明るい光は避けた方が良いでしょう。

また、リビングなどの照明も、青っぽい照明より黄色っぽい照明である方が睡眠には適している(メラトニンが分泌されない)ようです。

単純にまぶしいから、と言うわけではないのですね。


ネオンが光る繁華街に面して寝室がある人や、真っ暗だと怖いと感じる人もいるので、調整は人により難しそうですね。


雑音

あまりにシ~ンとしていると、返って神経が緊張してしまうそうなので、適度に雑音があった方が良いそうです。
ちなみに赤ちゃんがムズがって泣いている時に、大きな音量でヘビメタの曲など流すと、泣きやんで眠るそうです。
興味もわかず、ただうるさいと感じて、その音を無意識的に遮断する為に眠るのではないか?と仮説されているようです。
また、隣室の音がうるさかったりすると、当然寝つきは悪くなるものですが、単に「音がうるさいから」と言う理由だけではなく、
人が寝ようとしているのにその邪魔をする敵と感じて、「怒りが湧く」ので、その怒りの感情が脳を覚醒すると言う側面があるように
思います。
ふとした他人の行為を、その人からの攻撃だと捉え易い人は、敵意も感じやすく、余計に安眠しづらいかも知れませんね。


身体的な不調

・直接的に脳内の睡眠物質に影響を与えてしまう様な、脳の器質的変調。

脳梗塞とか事故による脳へのダメージ(高次脳機能障害)や、脳の萎縮を生じる認知症など


・間接的に身体の神経を刺激する痛みを生じる不調
肩こりや腰痛などあると、寝ている時に「痛い!」とまでは意識していないにせよ、脳は刺激を感じているので深く眠れないものです。


私も座って仕事をする事が多いからか、腰痛も肩こりもあります。湿布薬を張ると若干痛みは緩和しますし、貼った夜は良く眠れる気がします。
なるべく軽い運動などして少し筋肉を使うと、適度に疲れて眠気を催しますし、睡眠中に分泌される成長ホルモンも、運動するとより分泌を促し、身体の修復と睡眠を深くしてくれる作用もあるので、やはり運動は必要と思います。


また、運動後の充分なストレッチを行う事で、筋肉をほぐすと、精神的な緊張もほぐれると感じます。

前にも書きましたが、
背中の筋肉が伸びるようになると、呼吸の時に肺が膨らみやすくなるので、呼吸自体が深くなり、呼吸が深くなる事で副交感神経(リラックスする時の自律神経)が優位になり、ゆっくり眠れる効果を促進します。
不安が強かったり、パニック発作などある方は、特に「呼吸が浅く、息苦しい感じ」を感じやすいので、ストレッチをお勧めします。


内臓の活動

また最近はダイエットとの関連もあり、食事後2時間経って、胃を空っぽにしてから寝るのが良いとよく聞きます。
調べてみると確かに胃が活動している状態では深い睡眠には入れないようで、最低2時間、理想的には4時間空けるそうです。
でも、私なんか空腹だと返って眠りにくいと感じてしまいます。


昼食など食べた後に眠くなったりしますが、食べたものを胃が溶かしていると(胃の主な働きは消化よりも胃液の酸で溶かす作用)
胃を働かせるために血流が集まるので、脳へ回される血液が足りなくなるから眠く感じるのだそうです。

睡眠と言うより、気絶に近い状態ですね。


以前、ゴルファーの石川遼選手が「腰痛」に悩まされていた時に、胃を休ませる為に夕食は寝る4時間前に済ませておくように生活習慣を変えたら、腰痛が寛解したと、インタヴューで応えていました。

内臓の疲労が腰痛や睡眠にも大きく影響するんだなぁ、と感じた事を覚えています。


でも頭ではわかっていても、私もつい寝る前にも何か食べたくなって食べてしまいまう事もあります。

お腹が満たされていた方が、眠くなる感じもしますし。

それがメタボの大きな原因にもなってしまう行為なのはわかっているのですが、なかなか悩ましいところです。

ちなみに腸が働くのは、リラックスしている副交感神経が優位な時なのですが、主にその活動をするのは睡眠中なのだそうです。
ですから良く眠れない人は腸の働き(溶けた食物を腸の先へ運ぶための蠕動運動)も悪くなるので、
食物の吸収や便の排泄にも悪影響し、便秘や下痢と言う症状として現れてしまう事になります。

あと、アルコールやカフェイン、タバコなどに含まれる化学物質が睡眠の妨げになるのは良く知られていることでしょう。

精神的なストレス

悩み、気がかりな事、怒りの感情。不快な出来事などは実感としてストレスを感じてしまうものです。
ストレスを感じていると、やはり脳内の睡眠物質に影響を与えて眠れなくなってしまいます。


具体的にはストレスを感じると、ストレスに負けないように対抗しようとして副腎皮質と言う所から「コルチゾール」と言う
物質が出ます。
これはストレス(敵とか身の危険)に対して「戦う(あるいは逃げる)・対処する」ために分泌され、血圧を上げたり、血糖を上げたりする作用をするのですが、
寝てしまっては戦えないので、むしろ身体や頭が覚醒するように働いてしまうホルモンです。
明日の仕事の段取りなどを考えるのも必要な事ですが、現実的な事に対処する方法を考えるわけですから、
寝る前に考えるたら、脳は覚醒してしまう事になるでしょう。

そのような場面では、昼間に自分が仕事していたり、活動している場面をイメージしながら考えることになると思いますので、少なからず緊張感も同時に感じるのではないでしょうか?緊張してしまっては普通眠れませんよ。

職場でもリラックス出来てて、しょっちゅう仕事中でも寝ちゃうよ!って人は別ですが(笑)。


と言うのは冗談ですが、もし仕事中、昼食後でも無いのに居眠りしてしまって、それが睡眠不足や疲労の蓄積が原因だったら、笑いごとではありません。

過労死ラインかも知れないのですから、軽く考えてはいけません。

まぁ自分が上司に誉められて良い気分になっている場面を想像するなら、むしろ良い眠りに就けそうですね。


ちなみに会議中など、すごく眠気に襲われてしまう事がありますよね。

これも、原因は色々ですが、特に発言する必要の無い、なんで参加しているのかわからない様な会議は、単調なものになりがちで、緊張感も薄れてしまうことでしょう。

頭を働かす必要も特にないし、身体も動かせない会議中であれば、副交感神経が優位になり、眠くなっても不思議ではありませんね。


一方、かなり緊張して参加しているはずの打ち合わせなどで、あくびが出てしまう事があります。

後で「やる気あるのか!」と怒られしまったりして気まずい思いをした方もおられるのではないでしょうか?

これは実は、緊張のし過ぎで呼吸が浅くなり、血中酸素が低下した状況になると、脳が危険を察知して酸素を多く取り込むために「あくび」を催させる、と言うことがあるそうです。

やる気や眠気とは関係無かったりするのですね。

上司の方にも、そんな知識を知っておいて欲しいものです。



このように脳は自分の身を守るために色々働いてくれているのですが、皮肉にも休養を取る為の「睡眠」は奪われてしまったりするのですね。
ですから、寝る前にストレスを感じてしまうような事柄を考えすのは睡眠には適さない事になるのですが、
考えないようにと思っても、考えが頭に浮かんでしまうものですから厄介です。



また、人の脳がストレスとして感じる出来事と言うのは、実はわかり易く不快な事柄やプレッシャーになる事に対してだけではありません。
幸福感を感じる事であったりしてもストレスになるのです。
よく子供の時は楽しみな遠足の前日など、眠れなくなったりした覚えがある方もおられるのではないでしょうか?
「結婚」とか「昇進」という目出度いと感じるようなイベントでも、かなり高ストレスな出来事なのです。
「自分にはストレスに感じる様な事なんて別に無いのになぁ」と思っている人でも、実は負担になっているストレスがある可能性があると言う事です。


また、実感としても、カウンセリングで話を聞いているとストレスになる出来事がいくつも重なっているように思えるのに、「とてもストレスがあるんですね」とコメントを返すと、

「?いや別にストレスには感じていませんよ」

と応える方がおられたりします。

こうした方の事についても、ブログ内で書いてきましたが、

ポジティブ思考で、なるべくストレスに捉えないように心がけている方もおられるし、

どうやら自分の感情の感じ方が鈍くて、負担になる事でも{嫌だなぁ」と感じ取れないような方もおられるようです。
ストレスをストレスと感じないのは、一見幸せな事に思えますが、

「低温やけど」と同じで、熱いと感じないままほっといて、後で身体的には大やけどを負っていたりする事にもなるので、結構危険です。

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