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回答数: 2件

閲覧数順 2020年07月13日更新

踵と腰を痛めてます

美容・ファッション ダイエット 2020/04/19 06:49

わたしは41歳、166センチ、体重85キロあります。パートはホームセンターの品だしで一日中あるいてますが、運動やダイエットは続かず、腰痛と足底筋膜炎で両踵いためてます。自転車ももっておらず(置場所がない)、仕事と家事で毎日踵や腰がいたくてウォーキングもなかなかできません。言い訳にしかなりませんが。ただ、今後の健康のためにも痩せたいとおもいますが、先が程遠くなにからはじめたらよいかわかりません。踵と腰にふたんがかからない運動(筋トレや有酸素運動)はありますか?また、食生活はどうしたらよいですか?

里香さん ( 佐賀県 / 女性 / 41歳 )

回答:2件

大園 エリカ 専門家

大園 エリカ
クラシックバレエ教師・振付家

- good

体が痛いと感じるものを無理にされる必要はありません

2020/04/19 13:54 詳細リンク

お仕事の性質上から来ると思われる腰痛と足底筋膜炎が有るとの事、無理をされると逆に体に悪い場合があります。ですので里香さんの場合は、そういう痛みをケアできる様な減量法をご自分で工夫して考案されると良いかなと思います。

体が痛いという場合の殆どは、実は内臓の疲弊から来ており、又精神的なストレスは内臓の働きにも大きな影響を与えておりますので、ダイエットにはそうしたメンタル面を考慮するという事も非常に大事になって来ると思います。

例えば「ストレスから大食いしてしまう」などといったものも、発散されない怒りや満たされない思いというものを、私達は「食べる」という行為で補おうとする働きがあるのです。

ダイエットを効果的にするものは、やはりまずは良質な食生活への改善だと思います。良質なものを摂取すると、心と体が自然に心地好いエネルギーで満たされますので、食欲も自然に落ち着き、少ない量=自分に取っての適量で満足できるという事が起きて来ます。

できれば自炊をされて、お昼もできるだけお弁当を持参されるなどして

★化学調味料や食品添加物が入らないバランスの取れた食事内容を心掛ける
★体からカルシウムを奪い、血を薄くし体を浮腫ませる砂糖が使用されている食品を避ける
★血糖値を急上昇・急下降させ、食欲が増してしまう小麦粉を使った食品を極力避ける
★体に悪い油脂(特にショートニングやマーガリン等)が使われている食品を避ける
★発がん性のある人口甘味料は摂取しない

などをできるだけ基本にされて下さい。何故ならこれらの食品は内臓を疲弊させ、体を痩せづらくさせる大きな要因になっているからです。

そして痩せるという事を目的とされるならば、極力油を使わない調理法、使っても良質の油を少量使うという食生活が有効かなと思います。この食生活を心掛けるだけでも大分効果があると思いますので、まずは内臓を健康にされて体の痛みを軽減される努力をされてみて下さい。

今の状態で何か運動という事であれば、里香さんの場合はお仕事でもかなり体を動かしていらっしゃると感じますので、呼吸法を取り入れた内臓マッサージに繋がるヨガ的なストレッチをお薦め致します。

ストレッチ&呼吸法は心身のバランスを整え、自然に骨盤含めた体のズレを調整=内臓の疲弊の改善に繋がりますし、体幹を鍛える事で痩せ易い体質を作る事もできます。後は心身をリラックスさせる意味でも、半身浴を日課にされる事も有効かなと思います。

食生活の改善にしても、運動にしても「楽しんでする」という事が持続のコツになりますので、自分の中の「心地好さ」というものを指針にされてみて下さい。

回答専門家

大園 エリカ
大園 エリカ
(東京都 / クラシックバレエ教師・振付家)
舞踊家(クラシックバレエ) 元プロバレリーナ

natural & elegance

長年プリマとして国内外で活躍。現役引退後は後進の指導とバレエ作品の振付けに専念。バレエ衣裳や頭飾りを作り続けて得たセンスを生かし、自由な発想でのオリジナルデザインの洋服や小物等を作る事と読書が趣味。著書に「人生の奥行き」(文芸社) 2003年

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石川 ロバート誠 専門家

石川 ロバート誠
パーソナルダイエットコーチ

- good

減量は食事7割、運動3割です

2020/04/21 15:11 詳細リンク

里香さん

こんにちは。パーソナルダイエットコーチの石川ロバート誠です。
身体に(踵と腰)に負担をかけずに、減量をしたいのですね。
記載いただいた身長からすると、現在のBMI(体重÷身長m÷身長)は30を超えています。標準値の25以内を目指すのであれば、マイナス15kgを目標としたいですね。

減量のコツは、1日に消費するエネルギー以上に食べないということです。エネルギーが過剰になっていると、過剰分が徐々に脂肪として蓄積されていきます。特に、40歳以降は、年間450gの筋肉が自然に失われていくので、食事内容や運動量を見直さないと、脂肪が蓄積されやすくなっていきます。女性の場合には、お尻周りに脂肪がついてきます。
里香さんのお仕事は、ホームセンターでの品出しということで、一日の運動量はある程度あるものと推測できます。それでも、痩せないということは、運動量以上に栄養を摂っているということです。

ポイントは、摂取エネルギーを減らすことと、エネルギーを消費しやすい身体をつくることですね。

■摂取エネルギーを減らす
日々の食事のカロリー計算をすることは煩雑なので、糖質量を管理することをお勧めします。糖質というのは、ご飯やパン、イモ類に豊富に含まれています。
例えば、ごはん一膳(150g)55.2g、食パン1枚(60g)26.6g、かけうどん1杯58.5g、ミートソースパスタ80.2gです。
一日の食事例でいけば、朝食:パン1枚、サラダ、牛乳1杯で糖質量38g、昼食:うどん1杯で59g、夕食:焼き魚、ごはん、味噌汁で77g 合計174gです。

里香さんの現在の摂取糖質量がわからないので、具体的なアドバイスはできませんが、もし1日の糖質量が200gを超えているのであれば、200g以内に、170~190gであれば150g以内に、150g前後であれば110~120gを目標にしていきましょう。大切なことはいきなり、110gを目指さないことです。
鍵は、糖質を減らしながらも肉や魚、大豆のたんぱく質、葉物野菜や海藻類でビタミン、ミネラルをしっかり摂ることです。栄養のバランスを崩すような急激な糖質制限をおこなうと便秘や冷え性などの症状が出ることがあります。

糖質制限を継続させるコツは、
・糖質の少ない間食を摂る。例えば、高カカオチョコレート、ナッツ類などです。
・糖質カットサプリメントを活用する。ただ、気をつけることは「飲めば痩せる」などと
うたっているサプリメントに騙されないことです。消費者庁は「飲むだけで痩せるサプ
リメントはない」と明言していますので。あと、有名メーカーだから間違いないという
訳ではありません。糖質カットに効果がある成分量も大切です。中には、少量の成分し
か含まれていないものもあります。


■エネルギーを消費しやすい身体づくり
エネルギーを消費するのは筋肉なので、筋肉量を増やすことで体質は変えられます。筋肉を増やすと聞いて、筋肉ムキムキを想像なさるかもしれませんが、急にムキムキにはなりません。筋肉量が増やしながらカロリーコントロールをしていけば、徐々に脂肪がそぎ落とされ、身体が引き締まってきます。
身体の中で、一番大きな筋肉は、お尻の筋肉と脚(もも)の筋肉です。したがって、この部分を鍛えることで、エネルギー消費量を高めることが可能です。
里香さんは、踵と腰を痛めていらっしゃるようなので、お尻と脚の運動は慎重におこなう必要があります。正しくおこなえば、負担があまりかからないのが、
お尻:グッドモーニング、バックキック
脚 :スクワット、ランジ
です。動作はYoutubeなどで確認してください。

大切なのは、スピードと回数です。
動作スピードは、かがむ、縮めるなどの動作はゆっくりを意識することです。回数は里香さんの動きを確認しないと指定は難しいので、まず何回やれるかを試してみてください。
「少しきついな」と感じる回数を基準とし、1セット目は基準回数、2セット目は基準回数+2~3回、3セット目は基準回数+3~5回を目標としてください。


今回は、この程度のアドバイスにしておきますが、日々の食事が大切だということを理解しておいてください。里香さんの減量を応援しています。

減量の鍵は、食事7割、運動3割です。

パーソナルダイエットコーチ

回答専門家

石川 ロバート誠
石川 ロバート誠
(福岡県 / パーソナルダイエットコーチ)
石川 ロバート誠 
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