50代、筋トレと糖質制限しても痩せません

yori1205さん
こんにちは。パーソナルダイエットコーチの石川ロバート誠です。

「このまま続けてよいか」とのご質問ですが、運動は続けてもよいと思いますが、食事面に改善の余地があるように思います。

私が一番心配なのは、「身体が冷えてたまりません」という状況です。これは少しマズイと思います。
過度な糖質制限により、栄養のバランスが崩れているのではないでしょうか。三大栄養素である炭水化物（糖質＋食物繊維）、脂質、たんぱく質は、身体の熱をつくり出す働きがあるため、過度な食事制限により熱産生力が落ちていることが考えられます。体温が下がると、基礎代謝が落ち、かえって痩せにくくなります。さらに、便秘、免疫力低下にもつながりかねません。コロナリスクのあるこの時期において、免疫力の低下は避けたいところです。

もう一つ心配なのは、体重が減らず、体脂肪が増えていることです。充分な運動量と栄養があれば、筋肉量が増えることで体重の減少が鈍ることはあります。しかし、筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がりますので、“冷え”は考えにくいです。
やはり、栄養バランスが崩れて、基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になっていることが考えられます。

現在、糖質量を１日何グラムに設定しているかわからないので、糖質量のアドバイスは省いておきますが、たんぱく質、脂質の他、ビタミン、ミネラルもしっかり摂ることが大切です。また、数種類のサプリメントを活用しているようですが、サプリメントはあくまでも補助食品です。食事で足りない栄養成分を補うようにしましょう。

その他の、アドバイスです。
１． 糖質を摂るタイミング
一日の活動量にもよりますが、糖質は朝、昼に摂り、夜はできる限り抑えます。

２．間食もOK
少し何か食べたい時の間食は、ナッツ類がおススメです。糖分が欲しい時には、カカオ８６％もしくは９５％のチョコレートがおススメです。

３． 糖質カットサプリの活用
もし、スイーツ好きなら、無理に我慢せず糖質カットサプリメントを活用して、過剰な糖質摂取を回避しましょう。ただ、糖質カットサプリも種類が多く、どれを選んでよいか迷うと思いますが、「これを飲めば、〇キロ減量」、「飲めば痩せる」と表示しているモノには注意してください。消費者庁は、「飲むだけで痩せるようなサプリメントはない」と明言しています。
理想的なサプリメントは、「糖の分解阻害」と「糖の吸収阻害」の両方の機能を持っているサプリメントです。あとは、有効成分の含有量です。比較サイトで確認してみるのもよいと思います。

４．夜体重と朝体重の計測
脂肪が落ちて筋肉量が増えてくると、基礎代謝が上がってきます。夜、寝ている間にもエネルギー消費しますので、寝る前の体重（夜体重）と朝起きた時の体重（朝体重）の差をみると、基礎代謝が上がってきているかがわかります。個人差があるので、一概に言えませんが、夜体重と朝体重の差がマイナス３００～５００ｇであればまずまずです。トレーニングをした日であれば、マイナス５００～８００ｇくらいになると思います。
日々の体重に一喜一憂せず、夜朝体重の差に注目しましょう。

トレーナーの方が、ウエイトを増加させることは提案しているのは、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げようとしているのだと思います。また、HIITは運動量を増やしてエネルギー消費量を増やすことで脂肪を落とすことを狙っているからです。


５０代は、何もしないと年間９００ｇの筋肉量が落ちていきます。別の言い方をすれば、エネルギーを消費しやすい身体をつくっていかないと、脂肪が増えていくリスクをはらんでいます。
体重を減らすことばかりに目を向けず、エネルギーを消費しやすい身体づくり＝身体の引き締めを狙いましょう。結果として体重を減らすことになります。

ダイエットの基本は、食事７割、運動３割です

減量に向けて努力なさっているyori1205を応援しています！