4ヶ月ダイエットの目標設定について

こんにちは。ダイエットサポーター（栄養・サプリメントアドバイザー＆パーソナルトレーナー）の石川ロバート誠です。

減量を決意されたんですね。決めたからには、４カ月間やってみましょう！
見た目の変化を即効で求めるには、極端な話、食事を抜けば痩せます。しかし、無理な減量をおこなうと、間違いなくリバウンドします。そして、一度、リバウンドしてしまうと逆に痩せにくい身体になってしまうので注意が必要です。
リバウンドしないようにするためには、筋肉をつけながら身体を引き締めていきますので、４か月後の目標体重は８６～８７Kg程度が現実的かと思います。「たったそれだけ？」と思われるかも知れませんが、エネルギーを消費しやすい身体にしていけば、その先の減量はやりやすくなっていきます。鍵は、栄養と運動です。

１．栄養
BMIが３４．５なので、まずは食事を見直しましょう。日々、どのような食事をなさっているかわかりませんが、おそらく毎日３０００Kcal以上摂っていると推察します。
ご飯、麺類、パンなどの炭水化物、揚げ物など油が多いものを多く食べていらっしゃるのではないでしょうか。
まずは、ここを改善しましょう。１日１０００Kcal減らしていけば、１週間で１％体重を減らせる計算になります。
１０００Kcalというのは、カレーライス大盛り、カツカレー、牛丼大盛りに相当します。カロリーを詳細に調べるのは手間がかかるので、１０００Kcalダウンの食事のポイントを列記します。
・１点もの（牛丼だけなど）は避ける。必ず副菜をつける。
・葉物野菜を多く食べる。食べる時は野菜から食べる。
・できるだけゆっくり咀嚼する。
・納豆、豆腐、魚、肉などのたんぱく質を毎食１品入れる。ただし、肉は脂身をできるだけ避ける。
・ご飯ものなど炭水化物はできるだけ最後に食べる。
・揚げ物は極力さける。
・腹７分にして、間食する。「物足りないな」くらいで一旦食事を終了し、小腹がすいたら、間食として豆乳、煎り大豆などを食べる。アイスクリーム、チョコレートなど甘いものは避ける。
・朝３、昼５、夜２の割合で、晩ご飯の量を減らす。晩ご飯は、葉物野菜とたんぱく質中
心で。
・炭水化物を摂る時は、糖質制限サプリを活用する。（私のおススメは、石蓮花が入っている幻糖美人カットカットです）
・スイーツを食べたい時は、昼の間食に食べる。その時は、昼食と夕食から炭水化物を抜き、できれば糖質制限サプリを活用する。

２．運動
運動も必要ですが、いきなり、ウォーキングをおこなうと膝を痛める危険性があるので、エアロバイクはNancy_235さんに合っていると思います。ペースは、少しきついな、息があがるなと思うスピードで３０分間を目標にしてください。連続３日間、１日休み、連続３日間が１週間のメニューです。
３週間ほどでエアロバイクに慣れてきたら、４０分に延ばすとともに、筋トレを始めます。
脂肪が燃焼しやすい大きな筋肉である、お尻と太ももの運動です。種目名は、ブルガリアンスクワットとランジです。具体的な動きは、説明しにくいのでネットなどで確認してください。椅子さえあれば、自宅で簡単にできる運動です。
ブルガリアンスクワット：左右 ２０回 ×３セット
ランジ：左右 ２０回 ×３セット
おそらく３セットをおこなうと、しっかりと汗をかくと思います。

最初は慣れない動作で、腰を深く落とせないと思いますが、慣れるまでは多少浅くても構いません。無理をすると膝を痛めることがあるので、くれぐれも正しいフォームでおこなってください。
腰を深く落として２０回ができるようになったら、回数を５回、１０回と増やしていきます。もちろん、回数を増やすことよりも、ゆっくりと深い動作で負荷をかけることが大切です。
目安としては、
１～３週目 エアロバイク 週６日
４～６週目 エアロバイク＋筋トレ 週６日
７～９週目 エアロバイク＋筋トレの回数を増やす 週６日
１０～ ウォーキング＋筋トレに腹筋運動を加える 週６日

１２週（３カ月）もすると、徐々に身体が絞れてくるのを体感できるかと思います。

以上のメニューで、４か月後の８６ｋｇを目指してみてください。一人ではくじけそうになった時には、改めて連絡をください。もしくは、お近くの、ダイエットサポーターの方に個別指導いただくと効果的です。

理想の体型めざしてがんばりましょう。応援しています！