4ヶ月ダイエットの目標設定について - ダイエット - 専門家プロファイル

専門家の皆様へ 専門家プロファイルでは、さまざまなジャンルの専門家を募集しています。
出展をご検討の方はお気軽にご請求ください。

注目のQ&AランキングRSS

対象:ダイエット

朝と晩体重差

回答数: 3件

生理

回答数: 1件

顔が大きい

回答数: 3件

閲覧数順 2019年06月18日更新

4ヶ月ダイエットの目標設定について

美容・ファッション ダイエット 2019/06/05 01:05

はじめまして!
ダイエットの目標設定と内容について相談させていただきたく投稿しました。

私は26歳165cm94キロの女です。
理由は様々ありますが、なかでも片思いをきっかけに痩せよう!と本日強く決意しました…!
そして私の生活のとある区切りが4ヶ月後にあるため、一旦まずは4カ月本気で頑張ろうと思いたったのですが、目標設定や具体的なメニューでもたついてしまい…。

最終的な目標は筋肉もしっかりある健康的に引き締まった体が理想ですが、まずは4カ月なので他人から見てあれ!?少し綺麗になった!?とわかるくらいが良いかなと思うのですが現実的に難しいでしょうか…?もし可能な場合どの程度の具体的な目標設定をすべきでしょうか。
運動は家の中でできるものだと助かります…。
それと、親戚がエアロバイク?をくれるとのことなのですが、エアロバイクもダイエットには有効ですか?だいたい一日どれくらいやるのが効果的でしょうか。


今までしっかりダイエットに向き合ってこなかった分知識が乏しいため、お力添え頂けますと幸いです。
よろしくお願い致します!

Nancy_235さん ( 東京都 / 男性 / 26歳 )

回答:1件

石川 ロバート・誠 専門家

石川 ロバート・誠
健康長寿アドバイザー

- good

一緒に絞りましょう! 

2019/06/05 16:06 詳細リンク

こんにちは。ダイエットサポーター(栄養・サプリメントアドバイザー&パーソナルトレーナー)の石川ロバート誠です。

減量を決意されたんですね。決めたからには、4カ月間やってみましょう!
見た目の変化を即効で求めるには、極端な話、食事を抜けば痩せます。しかし、無理な減量をおこなうと、間違いなくリバウンドします。そして、一度、リバウンドしてしまうと逆に痩せにくい身体になってしまうので注意が必要です。
リバウンドしないようにするためには、筋肉をつけながら身体を引き締めていきますので、4か月後の目標体重は86~87Kg程度が現実的かと思います。「たったそれだけ?」と思われるかも知れませんが、エネルギーを消費しやすい身体にしていけば、その先の減量はやりやすくなっていきます。鍵は、栄養と運動です。

1.栄養
BMIが34.5なので、まずは食事を見直しましょう。日々、どのような食事をなさっているかわかりませんが、おそらく毎日3000Kcal以上摂っていると推察します。
ご飯、麺類、パンなどの炭水化物、揚げ物など油が多いものを多く食べていらっしゃるのではないでしょうか。
まずは、ここを改善しましょう。1日1000Kcal減らしていけば、1週間で1%体重を減らせる計算になります。
1000Kcalというのは、カレーライス大盛り、カツカレー、牛丼大盛りに相当します。カロリーを詳細に調べるのは手間がかかるので、1000Kcalダウンの食事のポイントを列記します。
・1点もの(牛丼だけなど)は避ける。必ず副菜をつける。
・葉物野菜を多く食べる。食べる時は野菜から食べる。
・できるだけゆっくり咀嚼する。
・納豆、豆腐、魚、肉などのたんぱく質を毎食1品入れる。ただし、肉は脂身をできるだけ避ける。
・ご飯ものなど炭水化物はできるだけ最後に食べる。
・揚げ物は極力さける。
・腹7分にして、間食する。「物足りないな」くらいで一旦食事を終了し、小腹がすいたら、間食として豆乳、煎り大豆などを食べる。アイスクリーム、チョコレートなど甘いものは避ける。
・朝3、昼5、夜2の割合で、晩ご飯の量を減らす。晩ご飯は、葉物野菜とたんぱく質中
心で。
・炭水化物を摂る時は、糖質制限サプリを活用する。(私のおススメは、石蓮花が入っている幻糖美人カットカットです)
・スイーツを食べたい時は、昼の間食に食べる。その時は、昼食と夕食から炭水化物を抜き、できれば糖質制限サプリを活用する。

2.運動
運動も必要ですが、いきなり、ウォーキングをおこなうと膝を痛める危険性があるので、エアロバイクはNancy_235さんに合っていると思います。ペースは、少しきついな、息があがるなと思うスピードで30分間を目標にしてください。連続3日間、1日休み、連続3日間が1週間のメニューです。
3週間ほどでエアロバイクに慣れてきたら、40分に延ばすとともに、筋トレを始めます。
脂肪が燃焼しやすい大きな筋肉である、お尻と太ももの運動です。種目名は、ブルガリアンスクワットとランジです。具体的な動きは、説明しにくいのでネットなどで確認してください。椅子さえあれば、自宅で簡単にできる運動です。
ブルガリアンスクワット:左右 20回 ×3セット
ランジ:左右 20回 ×3セット
おそらく3セットをおこなうと、しっかりと汗をかくと思います。

最初は慣れない動作で、腰を深く落とせないと思いますが、慣れるまでは多少浅くても構いません。無理をすると膝を痛めることがあるので、くれぐれも正しいフォームでおこなってください。
腰を深く落として20回ができるようになったら、回数を5回、10回と増やしていきます。もちろん、回数を増やすことよりも、ゆっくりと深い動作で負荷をかけることが大切です。
目安としては、
1~3週目 エアロバイク 週6日
4~6週目 エアロバイク+筋トレ 週6日
7~9週目 エアロバイク+筋トレの回数を増やす 週6日
10~ ウォーキング+筋トレに腹筋運動を加える 週6日

12週(3カ月)もすると、徐々に身体が絞れてくるのを体感できるかと思います。

以上のメニューで、4か月後の86kgを目指してみてください。一人ではくじけそうになった時には、改めて連絡をください。もしくは、お近くの、ダイエットサポーターの方に個別指導いただくと効果的です。

理想の体型めざしてがんばりましょう。応援しています!

ブルガリアンスクワット
たんぱく質
カロリー
筋トレ
食事

回答専門家

石川 ロバート誠
石川 ロバート誠
(福岡県 / パーソナルダイエットコーチ)
石川 ロバート誠 
092-739-5151
※お電話の際は「"プロファイル"を見た」とお伝え下さい。

『常に自己更新』をモットーに活動しております

パーソナルトレーナー、栄養サプリメントアドバイザーの資格の他、ウエイトトレーニング歴14年の経験を活かし、ダイエットした方のパーソナルダイエットコーチをおこなっております。

石川 ロバート誠が提供する商品・サービス

レッスン・教室

筋力アップを目指したい方へのパーソナルトレーニング

筋肉をつけ、引き締まった身体を手にいれましょう

質問やお悩みは解決しましたか?解決していなければ...

※あなたの疑問に専門家が回答します。質問の投稿と閲覧は全て無料です。

(現在のポイント:-pt このQ&Aは、役に立った!

このQ&Aに類似したQ&A

受験生のダイエットについて M。(えむまる)さん  2017-05-21 16:41 回答1件
ダイエット7ヶ月目 アドバイス かぴぱらたろーさん  2019-06-06 01:00 回答1件
糖分欲求 M。(えむまる)さん  2017-07-12 17:32 回答1件
一日の適正カロリーを教えてください コダマさん  2018-09-02 01:25 回答1件
ダイエット、痩せたい Krinさん  2017-10-31 23:21 回答2件
専門家に質問する

タイトル必須

(全角30文字)

質問内容必須

(全角1000文字)

カテゴリ必須

ご注意ください

[1]この内容はサイト上に公開されます。

  • ご質問の内容は、回答がついた時点でサイト上に公開されます。
  • 個人や企業を特定できる情報や、他人の権利を侵害するような情報は記載しないでください。

[2]質問には回答がつかないことがあります。

  • 質問の内容や専門家の状況により、回答に時間がかかる場合があります。
気になるキーワードを入力して、必要な情報を検索してください。

表示中のコンテンツに関連する専門家サービスランキング

レッスン・教室

小学生英語・フォニックス・英検レッスン無料体験

読む書く聞く話す。使える英語をバランスよく♪

神田 ひとみ

パーフェクト・イングリッシュ・クラブ

神田 ひとみ

(英語講師)

対面相談

投資信託「最適診断」

保有されている投資信託の診断並びにアセットアロケーションの見直し

荒川 雄一

IFA JAPAN 株式会社

荒川 雄一

(投資アドバイザー)

対面相談 キャッシュフロー表作成
久保 逸郎
(老後のお金の不安解消アドバイザー)
対面相談 【平日18時から開催】投資マンションの購入・売却 個別相談会
寺岡 孝
(住宅&保険・住宅ローン コンサルタント)