はじめまして!
ダイエットの目標設定と内容について相談させていただきたく投稿しました。
私は26歳165cm94キロの女です。
理由は様々ありますが、なかでも片思いをきっかけに痩せよう!と本日強く決意しました…!
そして私の生活のとある区切りが4ヶ月後にあるため、一旦まずは4カ月本気で頑張ろうと思いたったのですが、目標設定や具体的なメニューでもたついてしまい…。
最終的な目標は筋肉もしっかりある健康的に引き締まった体が理想ですが、まずは4カ月なので他人から見てあれ!?少し綺麗になった!?とわかるくらいが良いかなと思うのですが現実的に難しいでしょうか…?もし可能な場合どの程度の具体的な目標設定をすべきでしょうか。
運動は家の中でできるものだと助かります…。
それと、親戚がエアロバイク?をくれるとのことなのですが、エアロバイクもダイエットには有効ですか?だいたい一日どれくらいやるのが効果的でしょうか。
今までしっかりダイエットに向き合ってこなかった分知識が乏しいため、お力添え頂けますと幸いです。
よろしくお願い致します!
Nancy_235さん ( 東京都 / 男性 / 26歳 )
回答:1件
石川 ロバート誠
パーソナルダイエットコーチ
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一緒に絞りましょう!
こんにちは。ダイエットサポーター(栄養・サプリメントアドバイザー&パーソナルトレーナー)の石川ロバート誠です。
減量を決意されたんですね。決めたからには、4カ月間やってみましょう!
見た目の変化を即効で求めるには、極端な話、食事を抜けば痩せます。しかし、無理な減量をおこなうと、間違いなくリバウンドします。そして、一度、リバウンドしてしまうと逆に痩せにくい身体になってしまうので注意が必要です。
リバウンドしないようにするためには、筋肉をつけながら身体を引き締めていきますので、4か月後の目標体重は86~87Kg程度が現実的かと思います。「たったそれだけ?」と思われるかも知れませんが、エネルギーを消費しやすい身体にしていけば、その先の減量はやりやすくなっていきます。鍵は、栄養と運動です。
1.栄養
BMIが34.5なので、まずは食事を見直しましょう。日々、どのような食事をなさっているかわかりませんが、おそらく毎日3000Kcal以上摂っていると推察します。
ご飯、麺類、パンなどの炭水化物、揚げ物など油が多いものを多く食べていらっしゃるのではないでしょうか。
まずは、ここを改善しましょう。1日1000Kcal減らしていけば、1週間で1%体重を減らせる計算になります。
1000Kcalというのは、カレーライス大盛り、カツカレー、牛丼大盛りに相当します。カロリーを詳細に調べるのは手間がかかるので、1000Kcalダウンの食事のポイントを列記します。
・1点もの(牛丼だけなど)は避ける。必ず副菜をつける。
・葉物野菜を多く食べる。食べる時は野菜から食べる。
・できるだけゆっくり咀嚼する。
・納豆、豆腐、魚、肉などのたんぱく質を毎食1品入れる。ただし、肉は脂身をできるだけ避ける。
・ご飯ものなど炭水化物はできるだけ最後に食べる。
・揚げ物は極力さける。
・腹7分にして、間食する。「物足りないな」くらいで一旦食事を終了し、小腹がすいたら、間食として豆乳、煎り大豆などを食べる。アイスクリーム、チョコレートなど甘いものは避ける。
・朝3、昼5、夜2の割合で、晩ご飯の量を減らす。晩ご飯は、葉物野菜とたんぱく質中
心で。
・炭水化物を摂る時は、糖質制限サプリを活用する。(私のおススメは、石蓮花が入っている幻糖美人カットカットです)
・スイーツを食べたい時は、昼の間食に食べる。その時は、昼食と夕食から炭水化物を抜き、できれば糖質制限サプリを活用する。
2.運動
運動も必要ですが、いきなり、ウォーキングをおこなうと膝を痛める危険性があるので、エアロバイクはNancy_235さんに合っていると思います。ペースは、少しきついな、息があがるなと思うスピードで30分間を目標にしてください。連続3日間、1日休み、連続3日間が1週間のメニューです。
3週間ほどでエアロバイクに慣れてきたら、40分に延ばすとともに、筋トレを始めます。
脂肪が燃焼しやすい大きな筋肉である、お尻と太ももの運動です。種目名は、ブルガリアンスクワットとランジです。具体的な動きは、説明しにくいのでネットなどで確認してください。椅子さえあれば、自宅で簡単にできる運動です。
ブルガリアンスクワット:左右 20回 ×3セット
ランジ:左右 20回 ×3セット
おそらく3セットをおこなうと、しっかりと汗をかくと思います。
最初は慣れない動作で、腰を深く落とせないと思いますが、慣れるまでは多少浅くても構いません。無理をすると膝を痛めることがあるので、くれぐれも正しいフォームでおこなってください。
腰を深く落として20回ができるようになったら、回数を5回、10回と増やしていきます。もちろん、回数を増やすことよりも、ゆっくりと深い動作で負荷をかけることが大切です。
目安としては、
1~3週目 エアロバイク 週6日
4~6週目 エアロバイク+筋トレ 週6日
7~9週目 エアロバイク+筋トレの回数を増やす 週6日
10~ ウォーキング+筋トレに腹筋運動を加える 週6日
12週(3カ月)もすると、徐々に身体が絞れてくるのを体感できるかと思います。
以上のメニューで、4か月後の86kgを目指してみてください。一人ではくじけそうになった時には、改めて連絡をください。もしくは、お近くの、ダイエットサポーターの方に個別指導いただくと効果的です。
理想の体型めざしてがんばりましょう。応援しています!
(現在のポイント:-pt)
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