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閲覧数順 2021年09月22日更新

痩せ方が分からない

美容・ファッション ダイエット 2019/06/01 22:20

私は
身長152.2cm 55kg
体脂肪率28% 筋肉率36% 筋肉量19.8kg
ウエスト66cm 下腹部71cm 太もも56cm ふくらはぎ37cmです
どんなダイエットをしても全然痩せません
いいダイエット方が知りたいです

目標体重46kg ウエスト55cm 下腹部56cmです

りりりさん ( 神奈川県 / 女性 / 18歳 )

回答:1件

石川 ロバート誠

石川 ロバート誠
パーソナルダイエットコーチ

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成功の鍵は【栄養】と【運動】

2019/06/02 17:17 詳細リンク

りりり さん
こんにちは。サプリメントアドバイザー&パーソナルトレーナーの石川ロバート誠です。

りりりさんのダイエット目標は、「ウエスト、下腹部の引き締め」ですね。その鍵は、【栄養】と【運動】です。以下を参考にしてください。

1. 栄養
一言でいうと、摂取カロリーを減らすことです。
簡単な話、消費カロリー以上に摂取すれば、過剰分が脂肪として蓄積されていくことになります。そのために、日々の摂取カロリーを現在より500Kcalほど減らすことを当面の目標にしましょう。
500Kcalというと、白ごはん2杯分、焼肉盛り合わせ(140g)、クロワッサン2個半です。デザートで言えば、コンビニデザート1個が300~400Kcal,ドーナツ1個200~300Kcalです。

あと、大切なことは、毎食、たんぱく質をしっかり摂ることです。りりりさんですと、1日66g、毎食22gの摂取を目指しましょう。22gとは、ちょうど豆腐1丁分に相当します。まさか、毎食、豆腐を食べるわけにはいかないので、たんぱく質を多く含む、肉、魚、大豆などを組み合わせます。例えば、豆乳1杯(200ml)と鶏ささみ肉1本で約22gのたんぱく質を摂ることができます。
たんぱく質をしっかり摂らず、炭水化物(糖質)だけを抜いていくと、減量に成功してもリバウンドしやすい身体になってしまいますので、要注意です。筋肉量を増やして、体脂肪を減らしていくことが大切です。

2. 運動
おなか周りを引き締めるためには、腹筋運動をすればよいわけではありません。大切なことは、全身運動で消費カロリーを増やしていくことです。
効率よく消費カロリーを増やすには、お尻、ふともも、胸、背中の大きな筋肉を使う運動、いわゆる筋トレをおこなうことです。詳しい動きは、ここでは割愛しますが、自宅で簡単にできる運動として、ランジ、ブルガリアンスクワット、サイドベント、ヒップリフト、プランクなどがお勧めです。各3セットずつ、休憩を含めておよそ30分の運動です。
また、ウォーキングもいいですが、腕をしっかり振って、少しきつい程度の速さで30~40分以上必要です。ゆっくり歩く散歩では意味がありません。
一つの例として、筋トレ5日、ウォーキング1日、オフ1日が週間サイクルです。
運動の効果は、夜寝る前の[夜体重]と起床時の[朝体重]の差をみるとわかります。筋肉がついてきますと、夜朝体重の差([夜体重]―[朝体重])が0.5kg以上になってきます。これは寝ている間に代謝が活発に行われている証拠となります。基礎代謝が上がってくるとエネルギーが消費しやすい身体になっていきます。


ちょうど、今、りりりさんと同年の方のダイエットサポートをしております。その方の場合、3カ月で体脂肪率が約3%減少し、ウエストのくびれや下腹部をへこませることに成功しております。4ケ月目あたりから、夜朝体重が0.6kg以上の減少になり、徐々に体重減少が顕著になってきております。

栄養に気を配り、かつ無理のない効率的な運動をおこなうことでご自分の目指す体型を手に入れてください。

※上記のアドバイスは現時点でのアドバイスです。ダイエットを成功させるには、体型の変化に合わせて、週毎に栄養・運動メニュ-を見直していく必要があります。

基礎代謝
たんぱく質
摂取カロリー
ダイエット
運動

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