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ダイエットについて

美容・ファッション ダイエット 2018/12/06 01:13

身長174センチ、体重83キロの38歳男性です。20代後半までは60キロ後半から70キロ中盤だった体重が増加の一途をたどっています。仕事の帰りは遅い方で食事は夜遅くなることもしばしばあり、飲酒の機会も多いです。運動は週に1回サッカーを2時間程度、休みの日は5キロのジョギングを行なっていました。昔に比べて運動をする機会は減っています。夜は炭水化物を抜いたり食事に気を使っているつもりですが、なかなか体重が落ちません。目標体重はまずは80キロを切りたいと思っております。効果的なダイエットのアドバイスお願い致します。

匿名希望さん ( 男性 / 35歳 )

回答:1件

石川 ロバート・誠 専門家

石川 ロバート・誠
サプリメントアドバイザー

- good

食事と運動で筋肉を増やしましょう!

2018/12/06 09:17 詳細リンク
(5.0)

初めましてサプリメントアドバイザー&パーソナルトレーナーのロバート誠です。
匿名希望さんの、BMI(体重kg÷身長m÷身長m)は27ですので、肥満の入り口にいるといえますね。

問題点は、おっしゃるように、食事が夜遅くなることと、飲酒量、および運動量が少なくなっていることにあるので、この点を改善しましょう。

1. 食事について
夕食に限らず、「炭水化物」を減らし「たんぱく質」を増やすことを心掛けましょう。
極端に炭水化物を抜くと、必然的にカロリーが減って減量できますが、リバウンドの危険性があります。筋肉量を増やしながら、減量していくことが大切です。

食事は、野菜とたんぱく質量を中心に摂ることを心掛けましょう。野菜は主に葉物野菜とし、たんぱく質は豆腐、納豆の大豆食品、魚、鶏肉がお勧めです。豚肉、牛肉は脂質が比較的少ないものを選びましょう。
「たんぱく質」は、できれば体重1kg当たり1g、匿名希望さんの場合には1日80gを目標としましょう。1日80gは通常の食事のみでは難しいので、プロテインなどのサプリメントを活用なさることをお勧めします。

夜遅くなるのであれば、夕方から帰宅までに間食を摂りましょう。ただし、炭水化物が
少なく、比較的カロリーの低いものがいいです。素焼きのナッツなどがお勧めです。
また、飲酒なさる時には、意識的に炭水化物を減らしてください。ビールよりもハイボールの方が、糖質が少ないので、量を飲まれるのであればその点も意識しましょう。

私は、ベンチプレス大会の1カ月前から減量するのですが、このような食事をして筋肉量を減らさずに減量していきます。


2. 運動について
これまでなさっていたサッカーやジョギングを可能な限り、再開なさることをお勧めします。さらに、筋肉トレーニングを取り入れましょう。サッカー、ジョギングで下半身の筋肉は強そうなので、上半身の筋トレです。大きい筋肉から鍛えた方が、効果が出やすいので、まずは胸の筋肉(大胸筋)を鍛えましょう。ご家庭でもできるのはプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、回数が問題ではありません。
コツは、「きつい」と感じてからプラス、5回、10回続けることです。これを3セット。さらに、足を椅子の上などに上げてのプッシュアップを同じく3セット、腕を肩幅より狭くしておこなうプッシュアップ3セットも取り入れましょう。各セット間の休息時間は30秒程度とします。
また、サッカーのために、お尻(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋、二頭筋)の筋肉も鍛えておくことより効果的です。お尻や太ももに有効なのは、ブルガリアンスクワット(詳しいやり方はネットで調べてください)と通常のスクワットです。自分の体重(自重)だけではなく、何か重りを持って、膝が90°になったところで止めるイメージで、ゆっくりおこなうことが大切です。
運動の頻度はサッカーやジョギングは週1回としても、筋トレは週3回はやっていいただきたいです。
そして、運動後には、しっかりと食事をとりましょう。運動後は、炭水化物も必要です。もちろん、「たんぱく質」もです。

以上のことを4週間続けてみてください。食事と運動で、筋肉量を増やしながら脂肪を減少させていくことで、引き締まった身体を手に入れることが可能になります。

応援しています。

たんぱく質
野菜
筋肉
食事
運動

評価・お礼

匿名希望さん

2018/12/06 20:01

詳細なアドバイスありがとうございます。
食事と運動を見直してみます。

回答専門家

石川 ロバート・誠
石川 ロバート・誠
(福岡県 / 健康長寿アドバイザー)
石川 ロバート誠 
092-739-5151
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『常に自己更新』をモットーに活動しております

パーソナルトレーナー、栄養サプリメントアドバイザーの資格の他、ウエイトトレーニング歴14年の経験を活かし、人生100年時代の健康長寿ためのパーソナルアドバイスをおこなっております。

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