10代女子に必要な栄養素

１０代の女性、とりわけ部活動レベルのスポーツに取り組んでいる女性には、一定量以上のカロリーと極めて多種類の栄養素が必要とされます。何か特定の栄養素が飛び抜けて必要度が高いという事はなく、たくさんの種類の栄養素がバランスよく補給されている事が大切なのです。その中でも１０代という成長期、女性、それにスポーツに取り組んでいる、という事情からは、とりわけ必要度の高い栄養素は幾つか指摘できます。
但しそれはあくまで一般論を述べたものであり、個人個人により事情は多少異なってきます。どのような体調不良があるか、痩せているか太っているか、どのようなスポーツに、どのくらい濃密に取り組んでいるか、毎月の生理が規則的かどうか、さらには居住している場所の気候や気温など、周辺環境や生活スタイルなど様々な条件によって、必要とする栄養素の配分などが少しずつ変わってくるのです。

そのような個人差を一たん脇に置いて、「スポーツをする１０代女性」という枠組みで説明すると、必要な栄養素として真っ先に挙げられるものは「タンパク質」です。タンパク質は筋肉や血液、コラーゲンなど、体のあらゆる組織の材料となるばかりでなく、ホルモンや酵素、神経伝達物質、免疫グロブリンなど様々な成分の原料となる、人体にとって基本的な構成成分です。また、いざとなったらカロリー源として活用されます。
タンパク質はとても長大な化学構造をしていますが、一つ一つの部品に当たるものが「アミノ酸」です。多数のアミノ酸が順次結合していき、様々な種類のタンパク質が合成されているのです。アミノ酸には多くの種類がありますが、体内で合成できないため食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」が、全部で９種類あります。この必須アミノ酸を含め、アミノ酸をバランスよく補充する必要があるのです。
スポーツに取り組む女性にとりわけ必要度が高いアミノ酸に「分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）」が挙げられます。これはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つの必須アミノ酸で、分子構造が枝分かれした形をしているので、そう名付けられました。ＢＣＡＡは筋肉タンパク質の約３５％を占めるため、筋肉の形成や強化に欠かせません。また疲労回復や糖質代謝の改善などにＢＣＡＡが有効に働くとされています。

次に各種「ビタミン」の充分な補給が必要です。ビタミンは極めて微量ながら、実に多彩な機能があります。例えばアミノ酸から神経伝達物質が形成されるには、補酵素としてビタミンＢ群などの存在を必要とします。ビタミンＢ群が不足すると神経の安定性が損なわれ、うつ病などの引き金にもなるのです。ビタミンＢ群にはＢ１、Ｂ２、Ｂ６、葉酸など全部で８種類あり、これまたバランスよく補給する必要があります。
数あるビタミンの中で、何といっても注目度が高いのは「ビタミンＣか」ではないかと思います。人間はビタミンＣを体内で合成できない数少ない動物の一つであり、毎日のように多量のビタミンＣを補給し続けなければなりません。ビタミンＣが不足すると疲れやすくなるほか、風邪をひきやすくなる、出血や肌荒れしやすくなるなど、様々な体調不良や健康障害を招きやすくなるため、充分量の補給が欠かせません。
もう一つ最近、注目されているのが「ビタミンＤ」です。ビタミンＤは日光浴により活性化され、腸からのカルシウムの吸収を促進するなどを通して骨の形成に貢献している事から、成長期の人やスポーツ選手などに、とりわけ必要度の高い栄養素です。一方で最近では、免疫力の向上やアレルギー抑制、メンタルヘルス安定、ガン予防、腸内環境の維持など、幅広い分野に重要な役割を果たしている事が指摘されています。

ビタミンと並んで各種「ミネラル」も必要不可欠です。ミネラルにも実に多彩な機能がありますが、例えば酵素が本来の機能を果たすには多くの場合、その中心部にミネラルが存在していなければなりません。ミネラルがなければ酵素が働かず、様々な代謝がストップしてしまうのです。ミネラルには鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなど多くの種類がありますが、ビタミンと同様、やはりそのバランスが大切です。
スポーツする若い女性が、とりわけ欠乏しやすいミネラルの代表が「鉄」です。毎月の生理に伴う出血で、鉄不足になりやすいのは女性の宿命とも言えますが、スポーツ選手は特に注意が必要です。鉄の機能の一つに、赤血球内で酸素を運搬する役割がありますが、不足すると酸素がうまく運べずに、倦怠感や息切れ、動悸、イライラ感などをもたらす他、脱毛や爪が割れやすい、などの健康障害を招きやすくなります。
続いて意外と不足しやすいミネラルの一つに「亜鉛」があります。亜鉛にも様々な機能が知られていますが、ユニークな機能として「解毒」があります。例えば鉛などの有害重金属、過酸化脂質などの有毒物質に亜鉛が吸着し、体外への排出を促進します。従って亜鉛が不足すると有害物質の排出が滞り、倦怠感や肌荒れ、粘膜障害などの症状を招きます。またインスリンの働きを助ける働きがあり、糖尿病予防にも大切な存在です。

「良質な脂質」もまた重要です。脂質やコレステロールというと、肥満の原因となり、健康や美容の大敵、などという印象を持たれがちですが、近年の研究や臨床では、脂質は健康や美容の上で、非常に重要なものであることが分かってきました。「油断」という言葉もあるように、脂質の不足は様々な健康障害や疾病発症の原因となり得ます。但し油にはいわば「良い油」と「悪い油」とがあり、その品質にはこだわりたいものです。
悪い油は世の中に於いて無数に存在し、それこそ枚挙に暇がありませんが、ここでは字数制限のため省力します。良い油を幾つか紹介すると、一つには「魚油」が挙げられます。魚にはＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）というオメガ３系の油脂が豊富に含まれていますが、動脈硬化を抑制し血栓を防止する、炎症やアレルギーを軽減する、神経機能を向上させる、など様々な効能が知られています。
植物由来のオメガ３系油脂としては「エゴマ油（シソ油）」や「アマニ油」がお勧めです。これらは魚油と同様に、動脈硬化や炎症、アレルギーを抑制する効果が知られており、ヘルシーな植物油として世界的に注目されてきています。但し酸化や加熱に弱いため、冷蔵保存のうえ加熱せずに用いるのが一般的です。料理などで加熱して利用するならば、新鮮かつ良質な「エクストラバージン・オリーブ油」などが適切です。

このように必要度の高い栄養素には、実に多くの物が存在します。問題は、これらの栄養素を毎日の食生活に於いて、具体的にどのように補給していくかという事に尽きます。その具体策については字数の関係で省略しますが、このサイトに於ける他のＱ＆Ａや、蒲田よしのクリニックのホームページ（２本あります）等に於いて、頻回に詳述しております。是非とも参考にして頂き、毎日の食事などに活かして頂ければ、と思います。

蒲田よしのクリニック（内科）
吉野 真人
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