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閲覧数順 2021年07月29日更新

基礎代謝を上げる方法

美容・ファッション ダイエット 2014/04/21 07:41

基礎代謝について質問です。
私は身長161cm、現在の体重51.8kg、体脂肪26.8%、骨格筋率28.9%、基礎代謝1166となっています。

約2ヶ月前からダイエットを開始しましたが、当時は体重55kg、体脂肪29%、基礎代謝が1180〜1190くらいありました。とりあえず目標体重の50kgまで痩せたら、あとは体重はあまり気にせずにボディラインや基礎代謝を上げたいと思っているのですが、体重や体脂肪が落ちて行くにつれ、基礎代謝まで下がってくるのが心配です。

現在の運動は、週に3〜4回ジムに通い、ウォーミングアップに10分早歩きをしたあと、マシン5種類くらいで10回2セットずつ計20分くらい運動し、最後にバイクを30分漕いでいます(心拍数?130を保つようにしています)。

毎日しているのは、半身浴と6種類のストレッチ。最近はスクワットを30回くらいやるようにしました。

このままだとどんどん基礎代謝は落ちてしまうのでしょうか?

ゆうさん

回答:4件

熊谷 真由美 専門家

熊谷 真由美
料理研究家 国際中医師 ソムリエ

- good

代謝UP食材=回答*千葉県おもてなし料理教室ラクレムデクレム

2014/04/21 11:42 詳細リンク
(4.0)

新浦安でおもてなし料理教室
ラクレムデクレムを主宰する
料理研究家の熊谷真由美です。

最近本格的に勉強を始めましたので、
薬膳の考え方でお応えします。

薬膳では、

食べる食材すべてに効能がある!!

という前提のもと、
さらに

ダイエットをする方の個人の
タイプを診断

してから始めます。
(自分でタイプがわかる、
市販の本などもたくさん出ていますよ。)
例えば
「冷え性のタイプの人が
大根サラダやバナナを食べても、
ダイエットがうまくできないとかです・・。」


なので一般的な話になりますが、
代謝をあげる

ダイエット食材が

あります。

白身魚のスズキ・タイ・タラ、
枝豆とか黒豆とか納豆とかの豆類、
じゃがいも、サツマイモ、山芋などの芋類、
しめじ。なめこ・エリンギ・
しいたけ・まいたけなどのキノコ類、
海老などです。

普段意識してとるように
するのでも違うと思います。

薬膳ではカロリーという
概念はないのですが、
どのような体にすると
いうことを大切にしています。

疲れにくくなり、
体調がよくなれば、
気分もよくなり、
前向きに生活できる思います。

参考になればうれしいです。

料理研究家
新浦安
ダイエット
千葉県
料理教室

評価・お礼

ゆうさん

2014/04/21 21:56

アドバイスをありがとうございます!
食べ物で基礎代謝上がりやすいものがあるなんて目からウロコでした。
教えていただいた食材を気をつけてとるようにしますね!
ありがとうございました^ ^

回答専門家

熊谷 真由美
熊谷 真由美
(料理研究家 国際中医師 ソムリエ)
料理研究家 

至福の楽しい美味しい時間【コンヴィヴィアル】のお手伝い

【食のConvivialな時間を通じ、人の心の絆が深まる】身近な素材を華やか&ヘルシーに調理。おもてなし料理やお菓子という切り口でお仕事中。ソムリエ・フランスチーズ鑑評騎士でもあり、フランス菓子・フランス料理・ワイン・チーズの著書も。

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佐久間 健一 専門家

佐久間 健一
ボディメイクトレーナー

- good

基礎代謝は筋肉量に比例します。

2014/05/14 16:38 詳細リンク

こんにちは!モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。
痩せて基礎代謝が減ってしまうのは筋肉の量が減ってしまっている証拠です。

筋肉は基礎代謝の約半分を占めています。
つまり、筋肉の量が増えれば基礎代謝も増えると言えます。

しかし、多くの女性がダイエット時に基礎代謝を減らす方法をしています。
例えば
・週90分以上の有酸素運動
・食事での糖質不足
・25分以上の運動時間
これらはすべて、基礎代謝を減らします。

結論、方法としては
〇短時間の筋力トレーニング
〇糖質不足を防ぐことが基礎代謝を増やして痩せるためには必須です。

詳しくはこちらなどをご参考にしてください
エクササイズ編
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-11788758578.html

食事編
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-11706450856.html

応援しています。
頑張ってください。

モデル
ダイエット
トレーナー
メイク
トレーニング

回答専門家

佐久間 健一
佐久間 健一
(東京都 / ボディメイクトレーナー)
ボディメイクスタジオCharmBody 代表

モデルボディメイク

2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー

北村 由城乃

北村 由城乃
スポーツインストラクター

- good

基礎代謝は上がります

2014/04/21 14:53 詳細リンク
(5.0)

ゆうさん、こんにちは

スマイルフィットネスインストラクターの北村由城乃です。

大変、運動頑張っていますね~そして

詳細な情報ありがとうございます。回答もしやすいです!

2か月で体重が約4Kg落ちているので私が薦める

理想的、健康的なダイエットと言えます!

もう体重は落とす必要はないと思います。

このままの運動方法でも大丈夫ですが年齢がわからないので何とも言えないですが

目標心拍数の設定は大丈夫でしょうか?

仮に若い人の場合はこのターゲットゾーン130拍でも構いません。

W-upに10分歩いているので

バイクがきつい、疲れるのであれば負荷を下げるか時間を15~20分と短くして下さい。

そして基礎代謝を上げたいとの事なのでスロートレーニングを

お薦めします。

筋肉を増やす、筋力をつける事が必要なので

マシーン5種類を回数、セット数は今迄と同じで1回やる筋トレを

今迄よりもっとゆっくり行う事、自重トレーニングも同様です。


そして慣れてきたら10回3セットと運動強度を増やしたり

今日は上肢、明日は下肢の筋トレだけと方法を変えていくのも良いと思います。

半身浴、ストレッチ、スクワットもいいですね~ぜひ、継続して下さい!

必ず自分の体調と向き合い無理のないようマイペースで!

それがトレーニングを継続できる事や素晴らしい健康を得る事にも

つながります!

これからも頑張って下さい!

ストレッチ
ダイエット
運動
目標
健康

評価・お礼

ゆうさん

2014/04/21 22:00

アドバイスありがとうございます!
私は今27歳です。

ジムの方に、20代は心拍数130でと教えていただいて、それを保つようにしています。130代だと特に疲れ過ぎることもなく、汗をかいてとても気持ち良いです^ ^

なるほど。マシンや自重トレーニングを今よりゆっくり行えばいいのですね。何よりも筋肉を意識することが大切なのでしょうか。

アドバイスいただけて、とても励みになりました!これからも続けられるよう頑張ります。
ありがとうございました^ ^

北村 由城乃

北村 由城乃

2014/04/22 03:06

評価ありがとうございます。

とても運動に前向きでストイックに励んでいるのでとても嬉しく思います!

基礎代謝を上げる為には太りにくい身体にする事が大切=筋量を

増やし筋力をつける事が必要です。ダイエットの運動方法の基本は

有酸素運動+筋力トレーニング+ストレッチと私は思います。

どれか1つ欠けても成功しません。只、ゆうさんは体重はもう十分落ちているので

筋トレ中心に運動に励んで下さい。スロートレーニングの方法はジムのスタッフに指導を

してもらうのが良いと思います。

あと

コラム(少なくてすみません徐々に載せます~時間がかかる~)や

サービス(近日中にオープン)も運動、健康の為に参考にして下さいね!

みかん

みかん
人体調律師 ・ 鍼灸マッサージ師

2 good

目指す体型のイメージに近づかれましたね!

2014/04/21 18:25 詳細リンク
(5.0)

ご質問は基礎代謝の向上についてですね。
他の方も回答されていらっしゃるので重なる部分があるでしょうが、
東洋医学と予防医学の運動法の観点から御案内させて頂きますね。

ゆうさんはお幾つでいらっしゃいますか?
とても健康的でお若く元気な印象を受けます。

161cmで51・8kg
とても良いバランス配分ですね、まずはおめでとう御座います。

基礎代謝についてご心配されていらっしゃいますね。
その状態迄2ヶ月かけてダイエットされたと伺いまして、
まずは3点御質問させて頂きますね。

(1)身体にだるさは出ていないでしょうか?睡眠はとれていたでしょうか?
(2)食事の内容はその間どの様なものを召し上がっていらっしゃいましたか?
(パンが多め、ご飯・お米は朝昼晩しっかりとった。炭水化物は食べない様にした・・・等々)
(3)静的ストレッチ(身体をほぐす動き)は前後でどの位されていましたか?


何故、その様な事をお伺いしたかと言いますと、
ダイエットの際に(1)~(3)の様をどの様にしていたかによって、お答え出来る内容が変わってくるからです。

確かに、ダイエット直後である現在のゆうさんの御提示された状態はとても理想的です!
ストイックに毎日頑張られたのだなあと思います。素晴らしいですね。
しかも、基礎代謝に目を向けられているのは非常に嬉しい事です。

しかし、一見だけでは判りにくいのが「健康」です。
基礎代謝を上昇する方法についても(運動についてはどれくらい頑張られたのかを教えて頂きましたが)
現在の御状態を総合的に見てお答え出来る内容が異なってくるのです。

(1)については、ダイエットの運動によってどれだけ疲労感がゆうさんの身体に蓄積されているかが心配される為です。

休息はどれ位取られていますか?ジム以外の日の過ごし方はどうですか?
もし、疲れ・だるさが多い場合は、回復が出来ていない状態になっています。
折角ダイエットしても、ゆうさんのご心配される通りです。風邪を引きやすくなったり、
疲れやすくなっては元も子もありませんね。
状況によっては「やればやるほど疲れやすくて動けなくなる」可能性も出てくるんですね。
だからこそ、安心してダイエット・体型維持を続けて頂く為には運動以外の方法も教えて頂く必要が出てくるのです。
疲労の状況に応じて、「運動法」であったり「食事内容の変更」の御提案だったりと変わるんですね。
睡眠もその健康の根本に関わっている為です。

例えば・・、ゆうさんは海草類はお好きでしょうか?
他の方と重なっているかもしれませんが、中医学の薬膳からもわかめなどの「海草類」や、
美容に効果があるとされるクルミ等「ナッツ類」をお薦めします。
肌の荒れが目立ってこられている様でしたら是非召し上がって下さいね。


(2)については、現状の骨格筋率については高ければ高いほど代謝があがるとされていますね。
但し、私が気にしてしまうのは骨密度の方です。ご存じかも知れませんが、
骨格筋率=運動して増やせる筋肉の量 であり
骨密度 =カルシウムやマグネシウムなどのミネラルがどの位骨に含まれているか。
つまり、どれだけしっかりした骨を持っているか なのですね。

栄養の状態によっては、折角スリムな理想体型になったのに、転んだだけで骨折する様な身体になってしまう事もあります。
沢山カルシウムを取るのが良いのではなく、それがしっかり身体に栄養となってもらえる摂取バランスが大事なんですね。

(3)については毎日の6種類のストレッチについてのご質問になります。
ストレッチについても、ゆうさん御自身で研究されたと思います。ストレッチの時間や部位、
動き方などによって、柔軟をしているつもりで負担を掛けていたという場合もあります。
勢いをつけてストレッチをしていたら腱を傷めてしまわれたという方もいらっしゃいました。
部分的な筋力UPをして腰を痛めやすくした方もいらっしゃいました。
ジムのトレーナーさんが真剣に提案して下さる方なら、ダイエット部分・今だけの状態ではなく、
将来的に健康と美容を両立する方法を提案して下さるのではないかと思います。

ダイエットの成功は、数十年単位での健康の継続とその状態維持があってこそですから。


代謝が落ちるのも心配される事ですが、折角の機会です。
それらも含めて総合的に悩まれるとダイエット・健康な美の維持が更に楽しくなられると思いますよ。
無理をしないで楽しんで頑張って下さいね。

補足

余談ですが、当院の場合私(院長)より副院長の方が見た目には一日の長がある為
(※体重・体脂肪、服装のサイズ全て、高校生時代~約20年間維持継続しています。
悔しいことに筋力もほぼですね。)
こちらに回答させて頂いた内容より、もっと深く突っ込んだ回答が出来たやも知れません。
質問内容でわかる範囲の簡単なお答えとなってしまって申し訳ないです。

より良いダイエット・ダイエット維持が楽しく続けられます様!

ダイエット
美容
運動
健康

評価・お礼

ゆうさん

2014/04/21 22:22

ありがとうございます。

質問の回答ですが、
(1)特に疲れは感じていません。
毎日12時になる前には寝て、5時半くらいに起きています。運動を始めてから、目覚めがよくなりました^ ^

(2)食事については、朝と昼は炭水化物をとっています(ご飯は発芽玄米です)。
朝はアボカド納豆丼(アボカドをほぼ毎日2分の1個食べるようにしてます)や、ヨーグルトをかけたグラノーラを食べることが多いです。もしくは魚、ご飯、お味噌汁の和食の時もあります。

昼は、ほとんど毎日が野菜5種類くらいと肉を煮込んだ具沢山のスープ+発芽玄米のおにぎり2個を食べています。スープは豚汁だったり、鳥肉入りのトマトスープだったりいろいろです。スープというより煮物並みに具沢山にしています。

夜はタンパク質中心で、プロテインドリンクだけ、もしくはキムチ納豆豆腐、時々野菜サラダだけを食べることもあります。炭水化物は極力取らないようにしています。

飲料水は炭酸水で、オフィスにいる間は白湯を5杯くらい飲んでます。時々ハーブ酢を炭酸水で割って飲みます。

(3)ストレッチはお風呂上がりにしていますが、もともと体がとてもかたいので、し終わった後まで痛みが続くほど伸ばすことはしてません。
まずお腹全面を伸ばしたあと、脇腹をひねり、太ももの前側、後ろ側、脇腹を伸ばしたあと、肩のストレッチをしています。
本当は運動前にもした方がいいのでしょうか。。。

詳細なアドバイスをいただきまして、感謝しています!
ありがとうございました^ ^

みかん

みかん

2014/04/21 22:56

拝見しました。
(1)の件、とても良い傾向でいらっしゃいますね!
もし、今後目覚めの際だるさが出てくる事がある様でしたら、身的ストレスに対抗する
「抵抗期」を過ぎて「疲備期(ひはいき)」(=全ての抵抗力が落ちる時期)に入りは
じめている可能性が出てきます。
その時は、一旦 休息と睡眠時間をある程度増やす様にして下さい。
副交感神経優位にする為に、熱めではなく、ぬるめのお湯での入浴もお薦めします。

(2)についてですが、お食事についても研究熱心でいらっしゃいますね!
発芽玄米を召し上がられていますし、恐らく既に調べられていらっしゃるでしょうが、
玄米は「フィチン酸」によるミネラル排出の危険が提示されています。
納豆やお味噌汁などバリエーションがしっかりしていらっしゃいますので安心しました。

一番コワイのはダイエットの為だけで無理な食事をして途中飽きてしまう事でしょうが
・・・ゆうさんは大丈夫そうですね!
(因みに当院スタッフ殆ど玄米食。更に私も副院長も自宅で発芽させた玄米ご飯がメインです、
炊きたても、炒り玄米等も美味しいですよね。)

更に胃腸の事を考えると、和食や発酵食メインがお薦めです。
ヨーグルトは胃腸専門の先生によりますと、(日本人は特に)人によって合う・合わない
がある様ですので相性の良いヨーグルトに絞って継続されると良い様ですよ。
豆腐や生野菜は冷やしすぎになりがちなのでご注意下さい。

(3)についてですが・・・ストレッチも、努力されていますね。
そして、ゆうさんも気にしておられる様に、運動前も大切です。
運動前はある程度筋肉を無理なく動かせる様に温める為のストレッチを、
運動後には、筋肉に疲労を溜めない為の鎮静の為のストレッチをして頂くのが望ましいでしょう。
始まる前に少しでも筋肉を柔軟にしておく方が、負荷のかけやすい部位への怪我を軽減出来ますよ。
熱中しすぎて、無理をなさいません様楽しんで続けて下さい。

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