早速、食事を見直してください

ponpokoyamadaさん、こんにちは。
パーソナルダイエットコーチの石川ロバート誠です。

文面にある、「肉や魚もほとんど食べていません。身体から疲れもとれにくくなり困っています」というのは、マズイ兆候です。日中の疲れを取るのは睡眠ですが、睡眠中に身体をメンテナンスするための栄養が足りていないと思われます。
また、「最初は、摂る分が少なくなり体重が落ちましたがすぐに落ちなくなりました」というのは、食事制限をしたことで、摂取カロリーが消費カロリーを下回ったので、体重が落ちたと思われます。
　
　減量は『食事７割、運動３割』と言われるように、食事が大きな鍵を握っていますので、以下の点を心掛けてください。
・たんぱく質は毎食３５ｇ摂取を目標にする。（１日に体重１ｋｇあたり１．３ｇで計算）
（参考）木綿豆腐１丁のたんぱく質量は約２６ｇ、鶏ささみ１本（５０ｇ）は約１１ｇ。
・緑黄色野菜は毎日、海藻類もできる限り摂取する。
・糖質量は、運動日１２０～１５０ｇ前後、休息日は１００～１１０ｇを目安にする。過剰に摂取する場合には、糖質カットサプリで上手にカットする。
・糖質は、できる限り朝４：昼５：夜１の割合にする。
・アルコールは、焼酎、ハイバール中心にする。


　運動は、ランニングのみのようですが、筋トレをおこなってください。筋トレのコツと、ご自宅でできる筋トレを紹介しておきます。

・運動スケジュール
一週間のうち、筋トレ２～３日、ランニング２～３日、休息日２日という感じに振り分けます。

・運動メニュー
筋トレは、お尻、脚、胸などの大きな筋肉を鍛えます。大きな筋肉を鍛えることで、同じ時間の運動でもエネルギー消費量が大きくなります。

お尻を鍛える：ヒップリフト、ヒップアブダクション、グッドモーニング　各３セット　
脚を鍛える：スクワット、フロントランジ、ブルガリアンスクワット　　各３セット
胸を鍛える：プッシュアップのバリエーション（ノーマル、ナロー、ワイド）各３セット
　※運動動作はネットで検索して確認してください。

　日ごとに種目を分けてもいいですし、１日の中でお尻＋脚＋胸を組み合わせるサーキット方式でもいいです。

・各セットの回数
最初から回数を決めるのではなく、
１セット目は「きついな」と感じたところで止める。回数を記録する。
２セット目は「きついな」からプラス３回を目標にする。回数を記録する。
３セット目は、２セット目と同じ回数かプラス１回を目標にする。回数を記録する。
　※各セット間は３０～６０秒休憩する。

・ランニングも負荷をかける
　ランニングは「少しきつい」と感じてから１０～１５分頑張りましょう。合計で３０分間以上ランニングできるといいです。

　食事を我慢して栄養バランスを崩して減量しても、止めてしますと必ずといっていいほどリバウンドします。一度、リバウンドすると痩せにくい身体になってしまいますので要注意です。徐々に、身体をつくっていってください。応援しています！