食事と運動で筋肉を増やしましょう！

初めましてサプリメントアドバイザー＆パーソナルトレーナーのロバート誠です。
匿名希望さんの、BMI（体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ）は２７ですので、肥満の入り口にいるといえますね。

問題点は、おっしゃるように、食事が夜遅くなることと、飲酒量、および運動量が少なくなっていることにあるので、この点を改善しましょう。

１． 食事について
　夕食に限らず、「炭水化物」を減らし「たんぱく質」を増やすことを心掛けましょう。
　極端に炭水化物を抜くと、必然的にカロリーが減って減量できますが、リバウンドの危険性があります。筋肉量を増やしながら、減量していくことが大切です。

　食事は、野菜とたんぱく質量を中心に摂ることを心掛けましょう。野菜は主に葉物野菜とし、たんぱく質は豆腐、納豆の大豆食品、魚、鶏肉がお勧めです。豚肉、牛肉は脂質が比較的少ないものを選びましょう。
「たんぱく質」は、できれば体重１ｋｇ当たり１ｇ、匿名希望さんの場合には１日８０ｇを目標としましょう。１日８０ｇは通常の食事のみでは難しいので、プロテインなどのサプリメントを活用なさることをお勧めします。

夜遅くなるのであれば、夕方から帰宅までに間食を摂りましょう。ただし、炭水化物が
少なく、比較的カロリーの低いものがいいです。素焼きのナッツなどがお勧めです。
また、飲酒なさる時には、意識的に炭水化物を減らしてください。ビールよりもハイボールの方が、糖質が少ないので、量を飲まれるのであればその点も意識しましょう。

私は、ベンチプレス大会の１カ月前から減量するのですが、このような食事をして筋肉量を減らさずに減量していきます。


２． 運動について
　これまでなさっていたサッカーやジョギングを可能な限り、再開なさることをお勧めします。さらに、筋肉トレーニングを取り入れましょう。サッカー、ジョギングで下半身の筋肉は強そうなので、上半身の筋トレです。大きい筋肉から鍛えた方が、効果が出やすいので、まずは胸の筋肉（大胸筋）を鍛えましょう。ご家庭でもできるのはプッシュアップ（腕立て伏せ）ですが、回数が問題ではありません。
　コツは、「きつい」と感じてからプラス、５回、１０回続けることです。これを３セット。さらに、足を椅子の上などに上げてのプッシュアップを同じく３セット、腕を肩幅より狭くしておこなうプッシュアップ３セットも取り入れましょう。各セット間の休息時間は３０秒程度とします。
　また、サッカーのために、お尻（大殿筋）、太もも（大腿四頭筋、二頭筋）の筋肉も鍛えておくことより効果的です。お尻や太ももに有効なのは、ブルガリアンスクワット（詳しいやり方はネットで調べてください）と通常のスクワットです。自分の体重（自重）だけではなく、何か重りを持って、膝が90°になったところで止めるイメージで、ゆっくりおこなうことが大切です。
　運動の頻度はサッカーやジョギングは週１回としても、筋トレは週３回はやっていいただきたいです。
　そして、運動後には、しっかりと食事をとりましょう。運動後は、炭水化物も必要です。もちろん、「たんぱく質」もです。

　以上のことを４週間続けてみてください。食事と運動で、筋肉量を増やしながら脂肪を減少させていくことで、引き締まった身体を手に入れることが可能になります。

応援しています。