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閲覧数順 2018年12月18日更新

石川 ロバート・誠 専門家

石川 ロバート・誠
サプリメントアドバイザー

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食事と運動で筋肉を増やしましょう!

2018/12/06 09:17
(
5.0
)

初めましてサプリメントアドバイザー&パーソナルトレーナーのロバート誠です。
匿名希望さんの、BMI(体重kg÷身長m÷身長m)は27ですので、肥満の入り口にいるといえますね。

問題点は、おっしゃるように、食事が夜遅くなることと、飲酒量、および運動量が少なくなっていることにあるので、この点を改善しましょう。

1. 食事について
 夕食に限らず、「炭水化物」を減らし「たんぱく質」を増やすことを心掛けましょう。
 極端に炭水化物を抜くと、必然的にカロリーが減って減量できますが、リバウンドの危険性があります。筋肉量を増やしながら、減量していくことが大切です。

 食事は、野菜とたんぱく質量を中心に摂ることを心掛けましょう。野菜は主に葉物野菜とし、たんぱく質は豆腐、納豆の大豆食品、魚、鶏肉がお勧めです。豚肉、牛肉は脂質が比較的少ないものを選びましょう。
「たんぱく質」は、できれば体重1kg当たり1g、匿名希望さんの場合には1日80gを目標としましょう。1日80gは通常の食事のみでは難しいので、プロテインなどのサプリメントを活用なさることをお勧めします。

夜遅くなるのであれば、夕方から帰宅までに間食を摂りましょう。ただし、炭水化物が
少なく、比較的カロリーの低いものがいいです。素焼きのナッツなどがお勧めです。
また、飲酒なさる時には、意識的に炭水化物を減らしてください。ビールよりもハイボールの方が、糖質が少ないので、量を飲まれるのであればその点も意識しましょう。

私は、ベンチプレス大会の1カ月前から減量するのですが、このような食事をして筋肉量を減らさずに減量していきます。


2. 運動について
 これまでなさっていたサッカーやジョギングを可能な限り、再開なさることをお勧めします。さらに、筋肉トレーニングを取り入れましょう。サッカー、ジョギングで下半身の筋肉は強そうなので、上半身の筋トレです。大きい筋肉から鍛えた方が、効果が出やすいので、まずは胸の筋肉(大胸筋)を鍛えましょう。ご家庭でもできるのはプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、回数が問題ではありません。
 コツは、「きつい」と感じてからプラス、5回、10回続けることです。これを3セット。さらに、足を椅子の上などに上げてのプッシュアップを同じく3セット、腕を肩幅より狭くしておこなうプッシュアップ3セットも取り入れましょう。各セット間の休息時間は30秒程度とします。
 また、サッカーのために、お尻(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋、二頭筋)の筋肉も鍛えておくことより効果的です。お尻や太ももに有効なのは、ブルガリアンスクワット(詳しいやり方はネットで調べてください)と通常のスクワットです。自分の体重(自重)だけではなく、何か重りを持って、膝が90°になったところで止めるイメージで、ゆっくりおこなうことが大切です。
 運動の頻度はサッカーやジョギングは週1回としても、筋トレは週3回はやっていいただきたいです。
 そして、運動後には、しっかりと食事をとりましょう。運動後は、炭水化物も必要です。もちろん、「たんぱく質」もです。

 以上のことを4週間続けてみてください。食事と運動で、筋肉量を増やしながら脂肪を減少させていくことで、引き締まった身体を手に入れることが可能になります。

応援しています。

たんぱく質
野菜
筋肉
食事
運動

評価・お礼

匿名希望 さん

2018/12/06 20:01

詳細なアドバイスありがとうございます。
食事と運動を見直してみます。

回答専門家

石川 ロバート・誠
石川 ロバート・誠
( 福岡県 / キャリアカウンセラー )
092-739-5151
※お電話の際は「"プロファイル"を見た」とお伝え下さい。

『常に自己更新』をモットーに活動しております

サプリメントアドバイザーの資格の他、ウエイトトレーニング歴14年、キャリアコンサルタント歴16年、人事28年の経験を活かし、『70歳まで楽しく・イキイキ働きたい方』への食・運動のフィジカルおよびキャリアカウンセリングをおこなっております。

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この回答の相談

ダイエットについて

美容・ファッション ダイエット 2018/12/06 01:13

身長174センチ、体重83キロの38歳男性です。20代後半までは60キロ後半から70キロ中盤だった体重が増加の一途をたどっています。仕事の帰りは遅い方で食事は夜遅くなることもしばしばあり、飲酒の機… [続きを読む]

匿名希望さん (/35歳/男性)

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