たんぱく質量を増やしましょう - 石川 ロバート・誠 - 専門家プロファイル

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閲覧数順 2018年12月18日更新

石川 ロバート・誠 専門家

石川 ロバート・誠
サプリメントアドバイザー

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たんぱく質量を増やしましょう

2018/12/05 18:24
(
5.0
)

こうじさん。 いいですね。目指しましょう。窪田正孝?を!

 お書きになっているように、おそらく無理な糖質制限食によるリバウンドですね。糖質制限食を止めた後に摂取した糖質のうちエネルギーとして消費されなかったものが脂肪として蓄積されています。
 私が指導させていただいている方の中にも、何名かいらしゃいます。その方々に実践いただいている2つのことを簡単に紹介します。ただ、ここにご紹介するのは、顔痩せだけではなく、全身の引き締め効果があります。

1.食事
 現在の摂取量がわからないので、詳細な量はご提示できませんが、トータルカロリーを10%~20%抑えながら、「たんぱく質」量を増やし、「炭水化物量」と「脂質」を減らす。お酒も糖質なので、もし飲まれるならその分の「炭水化物」を減らし、さらにビールをハイボールに代えてください。また、「脂質」は、バター、マーガリンを、オリーブオイルや魚油に置き換えてください。 
 たんぱく質は、運動をすることを踏まえ、75グラム以上(体重の1.2グラム)は欲しいです。75グラムはおそらく、食事だけでは難しいので、プロテインを活用してください。ただ、プロテインにも炭水化物が含まれているので、成分量に気をつけてください。
 20代なのでまだまだエネルギーが必要ですので、極端なカロリー制限はお勧めできません。「糖質」も「脂質」も生きていく上では必要な栄養素です。


2.運動
 お正月まで3週間ありますので、毎日30分以上、週5日の筋肉トレ―ニングをお勧めします。効率よく筋肉を増やしたいので、大きい筋肉である胸の筋肉(大胸筋)やお尻(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋、二頭筋)の筋肉を鍛えることを優先しましょう。家でもできる簡単な上半身のトレーニングは、プッシュアップ(腕立て伏せ)、下半身はブルガリアンスクワット(詳しいやり方はネットで調べてください)と通常のスクワットです。ただし、スクワットは膝に問題が無ければですが。
 大切なことは、「きつい」と感じてからプラス、5回、10回続けることです。ここが、窪田正孝になるのか、アンパンマンのまま正月を迎えるかの分かれ目です。
 また、ブルガリアンスクワット、通常スクワットは自重だけではなく、何か重りを持って、膝が90°になったところで止めるイメージで、ゆっくりおこなうことが大切です。
 さらに、膝に問題がなければ、お休みの日には早歩きのウォーキングやジョギングなどの有酸素系の運動を30分以上おこないましょう。ただし、決して無理はしないでください。
 
 そして、運動後は食事です。上記1でお示しした、食事を心がけてください。

こうじさんが、窪田正孝?でお正月を迎えられることを応援しております。

 

たんぱく質
筋肉
引き締め
トレーニング

評価・お礼

こうじ さん

2018/12/05 19:20

食事と運動の両面でかなり具体的なお話を頂けたので驚きました!正月を窪田さんで迎えられるよう、まずは食事の意識から変えてみます。
親身に相談に乗って頂きありがとうございました。

回答専門家

石川 ロバート・誠
石川 ロバート・誠
( 福岡県 / キャリアカウンセラー )
092-739-5151
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『常に自己更新』をモットーに活動しております

サプリメントアドバイザーの資格の他、ウエイトトレーニング歴14年、キャリアコンサルタント歴16年、人事28年の経験を活かし、『70歳まで楽しく・イキイキ働きたい方』への食・運動のフィジカルおよびキャリアカウンセリングをおこなっております。

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この回答の相談

顔痩せしたい

美容・ファッション ダイエット 2018/12/05 12:35

26歳、男性、会社員です。
最近、同僚から顔が丸くなり、アンパンマン、雪見だいふくのようだと貶されました。
正直、悔しいです。
今年結婚するまでは糖質制限を行い、少し痩せていたのですが、糖質制限を辞めたリ… [続きを読む]

こうじさん (/25歳/男性)

このQ&Aの回答

顔痩せするするための視点 黒岩 直貴(パーソナルコーチ) 2018/12/05 15:10

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