たんぱく質量を増やしましょう

こうじさん。　いいですね。目指しましょう。窪田正孝？を！

　お書きになっているように、おそらく無理な糖質制限食によるリバウンドですね。糖質制限食を止めた後に摂取した糖質のうちエネルギーとして消費されなかったものが脂肪として蓄積されています。
　私が指導させていただいている方の中にも、何名かいらしゃいます。その方々に実践いただいている２つのことを簡単に紹介します。ただ、ここにご紹介するのは、顔痩せだけではなく、全身の引き締め効果があります。

１．食事
　現在の摂取量がわからないので、詳細な量はご提示できませんが、トータルカロリーを１０％～２０％抑えながら、「たんぱく質」量を増やし、「炭水化物量」と「脂質」を減らす。お酒も糖質なので、もし飲まれるならその分の「炭水化物」を減らし、さらにビールをハイボールに代えてください。また、「脂質」は、バター、マーガリンを、オリーブオイルや魚油に置き換えてください。　
　たんぱく質は、運動をすることを踏まえ、７５グラム以上（体重の１．２グラム）は欲しいです。７５グラムはおそらく、食事だけでは難しいので、プロテインを活用してください。ただ、プロテインにも炭水化物が含まれているので、成分量に気をつけてください。
　２０代なのでまだまだエネルギーが必要ですので、極端なカロリー制限はお勧めできません。「糖質」も「脂質」も生きていく上では必要な栄養素です。


２．運動
　お正月まで３週間ありますので、毎日３０分以上、週５日の筋肉トレ―ニングをお勧めします。効率よく筋肉を増やしたいので、大きい筋肉である胸の筋肉（大胸筋）やお尻（大殿筋）、太もも（大腿四頭筋、二頭筋）の筋肉を鍛えることを優先しましょう。家でもできる簡単な上半身のトレーニングは、プッシュアップ（腕立て伏せ）、下半身はブルガリアンスクワット（詳しいやり方はネットで調べてください）と通常のスクワットです。ただし、スクワットは膝に問題が無ければですが。
　大切なことは、「きつい」と感じてからプラス、５回、１０回続けることです。ここが、窪田正孝になるのか、アンパンマンのまま正月を迎えるかの分かれ目です。
　また、ブルガリアンスクワット、通常スクワットは自重だけではなく、何か重りを持って、膝が90°になったところで止めるイメージで、ゆっくりおこなうことが大切です。
　さらに、膝に問題がなければ、お休みの日には早歩きのウォーキングやジョギングなどの有酸素系の運動を３０分以上おこないましょう。ただし、決して無理はしないでください。
　
　そして、運動後は食事です。上記１でお示しした、食事を心がけてください。

こうじさんが、窪田正孝？でお正月を迎えられることを応援しております。