筋肉を増やしましょう！

太ったつーちゃん　さん

　タバコを止めることができたなんて、その強い意思、すごいと思います。その強い意思があれば、痩せる、健康的に痩せることは難しくありません。

　一言でいえば、痩せるためには、『摂取カロリー』＜『消費カロリー』にすることが大切です。が、『健康的に』が鍵なので、リバウンドしないように筋肉量を増やしながら減量することが大切です。したがって、運動も必須となります。

１． まずは必要な三大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）を調べてみましょう
　ここでは詳しい計算式を省きます。また、体重がわからないので、仮に７０キログラムとし、日常的にあまり身体を動かさないとすれば、2,300~2,800キロカロリー のエネルギーが１日に必要だと推定できます。
　ここでは間をとって、2,600としましょう。一番エネルギー単価の高い脂質（1グラムで9キロカロリー）を総エネルギーの30%未満とし、これから筋肉量を増やすこと考えていきますと、１日摂取すべき脂質は85グラム未満、たんぱく質は約85グラム、炭水化物は約370グラムと推定できます。お酒を飲む場合には、炭水化物を減らしてください。
　店頭で入手できる食品であれば、三大栄養素の含有量は知ることはできますが、ご家庭や外食では難しいので、インターネットなどで各食材のおおよその含有量を調べておくことをお勧めします。
　また、たんぱく質を1日85グラム摂取というのはかなり意識しないと難しいと思います。食事だけで無理ならプロテインなどのサプリメントを活用しましょう。ただし、プロテインにも炭水化物が含まれているので、成分量を確認することが必要です。

２． 次に、食べ方を見直しましょう
・３食しっかりと食べる。
・食べる順番を、野菜（主に葉物）⇒タンパク質⇒炭水化物にする。
・２０分以上かけてゆっくり食べ、1食あたりの炭水化物量を減らす。
・炭水化物（ごはん、パン、うどんなど）の量を抑える。
・甘い飲み物を控え、緑茶、ウーロン茶、水、ブラックコーヒーにする。
・炭水化物を減らすと、最初はどうしても物足りなくなるので、少量の間食を摂る。甘いものではなく、できればナッツ類。

３． 定期的な運動
　太ったつーちゃん　さんが日常的によく体を動かしているのかよくわかりませんが、
一般的にはウォーキングなどの有酸素系の運動を３０分、週３回できるといいですね。ただし、決して無理はしないでください。運動習慣のない方が、突然運動すると膝などを痛める危険性があります。
　あと、有酸素系運動に加えて、筋肉トレーニングも加えてください。効率よく筋肉を増やすためには、大きい筋肉である胸の筋肉（大胸筋）やお尻（大殿筋）、太もも（大腿四頭筋、二頭筋）の筋肉を鍛えることが有効です。家でもできる簡単な上半身のトレーニングは、プッシュアップ（腕立て伏せ）、下半身はスクワットですね。ただし、スクワットは膝に問題が無ければですが。
　コツは、きつくなってからが勝負です。「きつい」と感じてからプラス、５回、１０回が鍵です。また、スクワットは自重だけではなく、何か重りを持って、膝が90°になったところで止めるイメージで、ゆっくりおこなうことが大切です。
　そして、運動後は食事です。特にたんぱく質の摂取を心掛けましょう。

　４０歳から何もしないと１年で約0.22キログラム、５０代以上だと約0.45キログラムの筋肉量が失われます。そして、筋肉量の減少が脂肪の増加を招き、男性の場合にはお腹周りに脂肪が溜まっていきます。
　３０代の今こそ、栄養の見直しと運動が必要です。