現代の食にひそむ危険性・少しでも健康的に食べるには！？（14）

（続き）・・さて「油」に関して、我々はどのように対処すればよいのでしょうか。我々の周囲には脂肪、とりわけ様々な植物油とそれを用いた食品があふれていますが、最も重要なポイントは、有害なトランス脂肪酸を可能な限り排除し、オメガ３と６の比率を適正化することです。またそれと並んで、動物由来の飽和脂肪酸の過剰摂取にならないように注意することが大切です。そのために我々は具体的に、どのような油や食品を避け、逆にどのようなものを食べればよいのでしょうか。

前述のようにトランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどの加工油に多く含まれます。従ってこれらを用いた菓子類や菓子パン、食パン、スナック類、インスタント食品、ファストフード類などの多くが該当します。これらの食品を購入する場合には、裏の原材料表示をよく見て、「植物油脂」という表現を含む原材料の有無を確認する必要があります。もしこれらを食べなければならない場合には、過量かつ頻回にならないように自己コントロールしなければなりません。

次に「オメガ３と６の比率」について考えてみます。前述のごとくオメガ６の過剰摂取は動脈硬化やアレルギーを招くため、過剰摂取は慎まなければなりませんが、現実には我々の食卓にはオメガ６やこれを用いた食品が溢れかえっています。そして一方のオメガ３は相対的に少ないのが実情です。従って我々は意識的にオメガ６の使用を抑制し、反対にオメガ３の摂取量を増やすように工夫しなければなりません。それでは具体的にどのようにすれば良いのでしょうか。

それにはオメガ６である大豆油、コーン油、各種サラダ油などの使用をできるだけ控え、オメガ３であるシソ油やエゴマ油、アマニ油、それにＥＰＡやＤＨＡを積極的に摂ることが最も重要です。ＥＰＡやＤＨＡに関しては、良質な魚や海藻類を定期的に食べることが基本となります。エゴマ油やアマニ油は本質的に熱に弱く酸化しやすいため、冷暗所に保存のうえ加熱せず生で用いる必要があります。具体的にはドレッシングの材料で用いる、豆腐や納豆、おひたしにかけて用いる、などが勧められます。

揚げ物は多量の油を用いるので基本的には勧められませんが、少量の油を用いた炒め物は時々ならよいでしょう。但しその場合はエゴマ油などオメガ３ではなく、オメガ９のオリーブ油などを用いましょう。オメガ９は必須脂肪酸ではありませんが加熱に強く、約２４０℃まで安定しています。従って油の使い方としては、オメガ３を生の状態で積極的に活用し、加熱して用いる場合にはオメガ９を少量使う、というスタンスになります。そして肉などの飽和脂肪酸は、少量を時々味わう程度にすることです。

最後に甘味料に関してですが、精白糖は前述のように血糖値の乱高下を招き、栄養素も不足しているので要注意です。甘党の方には黒糖やハチミツ、羅漢果などの自然の甘味料がお勧めです。これらは血糖値の変化が精白糖よりは緩やかで、良質のものであればビタミン、ミネラル等の栄養素も豊富です。何よりも自然な優しい甘さが気持ちを和ませてくれます。これらの甘味料は時々、ほんの少量を口に含むことによって、幸せな気分になれるものです。