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茅野 分
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井元 雄一
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閲覧数順 2016年12月03日更新

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体の奥底から蘇る真のアンチエイジングとは!?(9)

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  1. 心と体・医療健康
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(続き)・・健康や老化防止のためには入浴も大切です。若者を中心にシャワーだけで湯ぶねに浸からない人が目立ちますが、疲労を回復し冷えを予防するためには、毎日の入浴が欠かせません。その際、38〜39℃という温めの湯に半身浴で10〜20分間、ゆったりと浸かることがポイントです。冷え性気味の人は、足湯なども併用すると良いでしょう。

肥満防止や老化防止のためには運動が不可欠です。食事の制限だけで痩せようとする人もいますが、単純に食事量を減らすと、人体は防衛反応の一つとして基礎代謝を低下させます。いわば省エネ型の体にして飢餓に備える訳ですが、そうすると脂肪が燃焼しづらく痩せにくい体になってしまいます。食事だけのダイエットが長続きしないのは、そういう理由があるためです。

かといって運動だけで痩せようとするのも考えものです。体脂肪1キログラムあたり約7200キロカロリーものエネルギーがあるため、運動だけで燃焼しようとすれば、フルマラソンを3〜4回も走らなければなりません。従って食事のコントロールと運動とをうまく組み合わせて取り組むことが大切です。

それでは一体、どのような運動をすると良いのでしょうか。基本的には「歩く」ことに尽きます。運動して瘠せるからと、歯を食いしばって激しい運動をしても脂肪燃焼効果は意外と高くありません。早足で歩く程度の軽めの運動を10分以上続けることで、脂肪の燃焼効果が得られるのです。また激しい運動は活性酸素を発生させ、かえって老化を促進する原因となります。

一日にどれだけ歩くかについては「1日1万歩」という目標が良く引きあいに出されます。確かに1万歩も歩けばかなりの運動効果が得られますが、事務職などでは1万歩どころか5千歩にも満たない方も目立ちます。そのような方々がいきなり1万歩を目指しても挫折する可能性がありますので、先ずは現在の歩数+1000歩を目指し、徐々に増やしていくことが勧められます。

膝が痛いなどのため歩くのが大変だ、という方の場合には「水泳」がお勧めです。といっても無理に泳ぐ必要はありません。水中を歩くだけで充分な効果が得られます。水中は浮力がかかるため腰や膝に負担がかからず、しかも水の抵抗があるため、結構なエネルギーを消費します。水による体の冷えに気をつけながら水中ウォーキングに取り組みましょう。

歩行や水泳のような運動に加え「筋力トレーニング」も有効です。筋力を向上させることによって、一つには脂肪を燃焼しやすい体に変化していきます。筋肉に運動刺激が加わると、次第に筋肉量が増えて代謝が活発にあり、脂肪燃焼効率が向上して痩せやすくなります。体重の変化以上にウエストが引き締まったり体が軽くなったりする変化が感じられます。

筋力トレーニングによるもう一つの効果は、筋力が向上し骨が丈夫になることによって、骨折や捻挫などの外傷や、腰痛や肩凝りなどの障害を防止することにつながる点です。筋肉が鍛えられると動きがしなやかになり、ケガや腰痛などを予防できると伴に、骨も同時に鍛えられるので骨折も防止できるのです。

様々な筋力トレーニングの中に、代表例として「スクワット」があります。肩幅より若干広めに足を開いて立った姿勢から、状態をやや前かがみにして膝を曲げ腰を落とします。次に曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻り、これを繰り返します。注意点として、できるだけゆっくり行なうことと、膝を足の先端より前に出さないことが挙げられます。

筋肉の調整という意味では「ストレッチ」も欠かせません。運動や筋力トレーニングによって筋肉に疲労物質が蓄積し、放置すれば筋肉疲労から体調不良、さらには慢性の筋肉痛などの障害やケガに発展しかねません。体のメインテナンスの意味からも、全身の筋肉のストレッチ運動は欠かさず行なうようにしましょう。

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