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夕食の時間や食べ方も大切な要素です。残業や交代性勤務などの影響で深夜に夕食を食べる人が増えていますが、深夜の食事、特に高カロリーの食事は夜間にも消化作業を強いられることになり、不眠の悪化要因となります。深夜に食事をとる場合には低カロリーの軽いものにするべきです。
夕食は就寝の４〜５時間前には終わらせるのが理想的です。糖質の取り過ぎは深夜の反応性低血糖を招いて不眠の原因となるので少なめにします。反対に良質なたんぱく質は適度に摂るようにしましょう。眠気を誘発するメラトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸ですが、豆類や肉類、魚介類、果実などに多く含まれています。
食事だけでは充分に必要な栄養素が摂れないとか、どうしても栄養バランスが乱れてしまうという人は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。メラトニンやその原料となるトリプトファンを豊富に含んだサプリメント、それからセントジョーンズワートというハーブを含んだサプリメントなどが推奨されています。
それからお風呂の入り方も大切です。深夜に熱い湯に浸かると皮膚や神経への刺激となり、不眠の原因となってしまいます。高血圧や動脈硬化などのある方の場合はなおさらです。３８℃くらいの温めの湯に半身浴で１０〜２０分ほどゆったりと浸かることで、心身ともにリラックスして入眠を促します。
適度な運動も良い睡眠の一助となります。運動することで気分を落ち着かせるセロトニンやメラトニンの分泌が誘発されます。ただ激しい運動や就寝直前の運動はかえって神経の刺激になってしまいますので、夕方から宵の口までの間に無理のない有酸素運動やストレッチ運動などをするのが丁度良いといえます・・（続く）
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このコラムの執筆専門家
- 吉野 真人
- （東京都 / 医師）
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病気を治したり予防するにあたり、いちばん大切なのは、ご本人の自然治癒力です。メンタルヘルスを軸に、食生活の改善、体温の維持・細胞活性化などのアプローチを複合的に組み合わせて自然治癒力を向上させ、心と身体の両方の健康状態を回復へと導きます。
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