ぎっくり腰、ヘルニア、慢性腰痛におすすめのエクササイズ-テニスボール - ピラティス全般 - 専門家プロファイル

太田 律子
ゴルコア 代表 ゴルフピラティスインストラクター
東京都
ゴルフピラティスインストラクター

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対象:ヨガ・ピラティス

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ぎっくり腰、ヘルニア、慢性腰痛におすすめのエクササイズ-テニスボール

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ピラティス

こんにちは。ゴルコア(東京都港区芝大門)代表/ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

先日のエクササイズでは、仙腸関節近辺の緊張をほぐすセイクラムシリーズのエクササイズ をご紹介させていただきました。

昨晩のTBSの番組 「予約殺到!スゴ腕の専門外来SP!!」で予約が3年待ちという腰痛の名医である酒井先生も、痛の原因となっている仙腸関節の機能を正常に戻すという目的で、仙腸関節の周りをテニスボールでほぐす方法をご紹介されていました。

仙腸関節の動きが悪くなると、仙骨を中心に、多裂筋、脊柱起立筋、梨状筋等の外旋筋や大腿筋・・等が硬くなってしまい、仙骨周辺、いわゆる腰周りの筋肉が緊張した状態になり痛みを伴うようになってしまいます。
そのため、仙腸関節はもちろん、その周辺の筋肉をテニスボールで常にほぐして置く必要があります。
そこで今日は、テニスボールを使った多裂筋のストレッチをご紹介させていただきます。

 

<ご参考>
腿上げ(マーチング)

大腰筋ストレッチ

ダブルレッグブリッジ

スワン 

腸骨筋ストレッチ

股関節スクワット

ワイドスクワット 

セイクラム-シザーズ

 

多裂筋のストレッチ

腰痛の方の多くは、多裂筋(腰多裂筋)が緊張しています。
(多裂筋:背骨の突起に付着している背中の一番奥にある筋肉で、頸多裂筋、胸多裂筋、腰縦裂筋と3つに分かれていまます)

その緊張を和らげるため、テニスボールを多裂筋(腰椎の4番、5番)の下において仰向けになってごろごろ転がしながらストレッチをするのがとてもお勧めです。

特にラウンド後は、かなり多裂筋で頑張ってスイングしてしまっているため、負担がかかっている状態ですので、テニスボールでその緊張をほぐすことによってピンポイントでかなり楽になると思います。

スタジオの生徒さんたちには、寝る前に腰の下にテニスボールを置いてそのまま寝てくださいとお伝えしています。ほぐしている間にねてしまい、ボールはどこかに行ってしまうと思いますが、一日の緊張をほぐしてくれると思います。

  

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