ぎっくり腰、ヘルニア、慢性腰痛におすすめのエクササイズ－股関節その3

こんにちは。ゴルコア(東京都港区芝大門)代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

こんにちは今日は股関節スクワットをご紹介したいと思います。

腰痛の方は大腰筋がかたいとお伝えしました。
大腰筋は大腿部の中でも最も深層部なので、ストレッチをしてもなかなか伸びないため、動かしながら可動範囲を広げていくことをおススメします。

<ご参考>
腿上げ(マーチング)

大腰筋ストレッチ

ダブルレッグブリッジ

スワン 

腸骨筋ストレッチ

股関節スクワット

１．腰幅位に両脚を開いて立位で準備。両手は腰に当てておきましょう。
２．鼻から息を吸いながら、お尻を後ろに突き出しながら股関節を曲げていきます。後ろにある椅子に座るような感じです。
このときに両ひざが、つま先より先に出ないように注意します。両ひざがつま先よりでてしまうと、ひざのスクワットになってしまうので目的が違ってしまいます。
３．口から息を吐きながら、お腹で下半身を上半身を引き上げていくようなイメージで元の位置まで戻ってきます。
その際に、拇指球に力を入れてしっかり床を踏みしめながら起き上ってきましょう。
腰でカラダを起こさないように注意します。しっかりお腹を背中の方に引き込み、骨盤底筋も引き上げながら起き上ってきましょう。
４．5回繰り返しましょう。
無意識に行うと、腰で起き上がってしまうので、しっかりお腹と骨盤底筋、そして足の裏（拇指球）を使ってお腹を中心に上下にカラダを引き伸ばしながら行ってみましょう。
５．次に両足の指を全て持ち上げたまま、同じようにスクワットを5回行います。

拇指球（親指の付け根）と小指球（小指の付け根）をしっかり踏みしめながら、スクワットを行うことによって、さらに足のアーチも作られてきます。さらにはしっかり足の裏を踏みしめる意識が高まります。
小指側に体重が乗らないようにしっかり足の裏3点（拇指球、小指球、踵の真ん中）で床を踏みしめましょう。

腰が痛い方は、腰の痛みと相談しながら少しずつ動かしていきましょう。

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