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【和食の基本は一汁三菜】

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昔ながらの日本の食事は、『一汁三菜』が基本

日本型の食事は、いろいろな食材をさまざまな調理法でいただき、

栄養バランスがよく、ヘルシーなので、日本のみならず、

世界中から注目されています。特に日本の昔ながらの食事の基本は『一汁三菜』。

一汁三菜は、主食、主菜1品、副菜2品、汁物で構成されます。

一汁三菜を心がけると、自然と栄養バランスがよくなり、食卓の彩りもよくなります。

基本的な一汁三菜をご紹介しましょう。

基本的な一汁三菜

主食(手前左)

 ご飯、パン、いも類、麺類など、炭水化物は太ると思われがちですが、精製されてい

 ない米や雑穀を使ったご飯、全粒粉のパンなどは、ミネラルや食物繊維が豊富です。

 主食を摂ることにより、食べ過ぎ、間食を防ぐこともできます。

 主菜(左奥)

 肉、魚、卵、植物性たんぱく質の大豆製品などを使ったメインのおかずです。

 メインのおかずには、彩りを考えて、野菜を添えたり、あしらいを。

 主食、副菜2品、汁物を摂ると、メインのおかずは、いつもより控えることができる

 かもしれません。

 副菜(右奥)

 主菜より、ボリュームが少ない野菜を中心としたおかずです。ふだんの生活で不足し

 がちな野菜やいも類、豆類、きのこ、海藻などをしっかりと摂れるように心がけまし

 ょう。煮物、炒め物などを中心に。

副菜(手前と奥の間(中心))

 右奥の副菜より、控えめの酢の物、和え物、香の物など。作り置きがきくものを用意

 しておくと便利です。乾物や缶詰をうまく利用して、食卓を豊かに。

 汁物(手前右)

 みそ汁、すまし汁など。汁物で特に気になるのが、塩分。3食汁物を摂ると、塩分

 過多になるので、みそ汁は一日に2杯までにするとよいでしょう。

 野菜をたくさん入れた具だくさんみそ汁にしたり、だしをうまく使うと、塩分を控え

 ることができます。

 

調理法、味付けを考えましょう

構成がわかったら、次に気を付けたいのが、食材、調理法、味付けが重ならないようにすること。

食材はできるだけ、旬の食材を使いましょう。旬の野菜や魚は栄養が豊富なだけではなく、たくさん出回るので、

価格もお手ごろ。魚は忘れられがちですが、スーパーや魚屋さんをのぞいてみると、いろいろな種類の旬の魚が並んでいますよ。

味付けも苦味、酸味、甘味、塩味、旨味など、五味を意識して、めりはりをつけるようにしましょう。

調理法は、焼く、炒める、煮る、揚げる、蒸すなど、主菜、副菜のバランスを考えて。

主菜、副菜を考えるときに、調理法、味付けの組み合わせ考えると、食事が変わってきます。

一汁三菜は、和食だけでなく、中華、洋食に応用してもよいでしょう。

大皿料理で食べていた食事も一汁三菜に盛り付けると、一人分の量がわかり、食べ過ぎも防げますね。

一汁三菜の基本は、一人ずつ盛り付けます。余裕があれば、ランチョンマットを敷いて、

箸置きを使い、食卓から食育をはじめてみましょう。

ふだんの食事を一汁三菜に並び替えて、

まずは、一日に一食は、一汁三菜をはじめてみませんか。

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(東京都 / フードコーディネーター)
株式会社JFCS 取締役

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