渡邊 亜紀子(スポーツトレーナー)- Q&A回答「原因を特定して、アフターストレッチと内腿を鍛えましょう。」 - 専門家プロファイル

渡邊 亜紀子
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渡邊 亜紀子

ワタナベ アキコ
( 東京都 / スポーツトレーナー )
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1ヶ月以上太ももの外側が痛い

運動・スポーツ スポーツ指導・トレーニング 2016/08/07 14:10

こんにちは 故障で現在1ヶ月以上走れていない状況が続いています。始めはなんか違和感のような感じでしたが、6月になってから徐々に痛みが出てきて7月痛みに耐えられず休養しています。故障前は、月250から300程度走ってました。もう歩く分には多少違和感がある程度ですが、走り出したらすぐ20から30m痛みが出て止まった直後もどこかシビレがあります。自分では肉離れと思っていますが、走ろうとすると痛点に響きます。ランニングを再開することはできますか走れるという上で故障中はどのようにすごぜば良いですか

アクマさん ( 徳島県 / 男性 / 18歳 )

渡邊 亜紀子 専門家

渡邊 亜紀子
スポーツトレーナー

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原因を特定して、アフターストレッチと内腿を鍛えましょう。

2016/08/07 15:55

はじめまして。
渡邊と申します。

今までどおりに走れないのはかなりのストレスですね。


ところで今までの経過の中で病院には行かれましたか?
ご自身で判断されたように肉離れなら、キチンと指導どおりにすごしていればそろそろ良い方向に向かってもよい頃かとも思います。
シビレが気になります。シビレが残ると今後厄介ですので。
安心するためと今後の練習メニューづくりのためにも、病院に行くことをオススメします。


その上での回答となりますが
腰部より下の部分に問題がある気がします。
痛い部分だけが気になるかもしれませんが、問題はその部分だけではないと思います。
(個人的には臀部・大腿部・腰部が気になりますが)


ランナーの方は、脚の外側に負担がかかっている方がわりと多いです。
まずはランニングフォームを見直してみるのもよいかと思います。
18歳ということなので、どなたか指導者のもとでランニングをされているのではないでしょうか?
その指導者に指示してもらうのがよいかと思います。
もしそのような環境にない場合は、プロが行っている1日教室に参加してみるのもよいでしょう。


質問の中に
>ランニングが再開できるようになりますか
とありましたが、年齢を考えると十分再開できると思います。
ただし今は無理に走ることは勧めません。
いま完全に壊れてしまうと、逆に治るまで時間がかかってしまうし、長く走れなくなる後遺症が残る可能性もあります。


>故障中はどのように過ごせばよいですか
とのことですが
太腿の内側の筋肉と体幹を鍛えるトレーニングをオススメします。
太腿の内側を鍛えると外側にかかる負担が減ります。
体幹を鍛えると身体を上手く使えるようになります。


太腿の内側を鍛えるトレーニングとしては
●椅子に浅めに座り、姿勢を正す。
脚を大きく開く。ゆっくり閉じる。閉じる時に太腿の内側を意識しながらゆっくり閉じる。
呼吸は開く時に吸って、閉じる時にゆっくり吐く。


同じように仰向けに寝ても行えます。小さめのバランスボール(バレーボールくらい)があるとよいでしょう。
●仰向けに寝て、膝を立てる。
膝の間にボールを挟む。
内腿を意識しながら、ゆっくりとボールを潰すように脚を締めていく。
脚を開く時に息を吸い、締める時に息を吐いて下さい。
最低3秒以上かけて締めていってください。
その時にお腹を締めて行うと、腹筋も鍛えられ更に効果的です。


簡単なのですぐに行えるのが良い点です。
他にも内腿を鍛えるトレーニングはありますが、脚の状態が分からないので比較的安全なトレーニングを紹介しました。
脚の痛みやシビレが軽減してきたら、もっとハードなトレーニングに挑んでみてはいかがでしょうか?


またランニングを再開した時は、アフターストレッチをきっちり行うようにして下さい。
脚だけでなく、腰部・臀部や股関節のストレッチを行うとよいでしょう。
アフターストレッチにより早めに疲労をとってあげれば、故障のリスクも軽減されます。


時間がかかるようでも順序よく行っていくほうが、結果的には早かったりします。
早くランニング再開出来るようになりますようになるといいですね。

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