ダイエット後

おー！23kgの減量、がんばりましたね。体重はその体格の適正体重です。

さて、あなたがこれから望んでいるのが、その体重をキープしつつ、やせマッチョ系のボディを作ること、と仮定してお答えします。

ダイエットの王道は、運動と食事管理。つまり有酸素運動で体脂肪を燃やし、
筋トレで筋肉量を増やし、
消費カロリーオーバーにならないように食事をコントロールするが
栄養不足にならないようにする、ということです。

まず大事なことは次の３つです。

1.メンタル 2.食事 3.運藤

1．メンタル
まずこれが大事です。過去の体重になったのにはあなたなりの理由があるはずです。脂っこいものや甘いものが好きだったり、早食い、大食いだったり、食事時間が不規則だったり・・・。運動がきらいだったり、部屋の中にいるのが好きだったり・・・。
自分に自信がなかったり、あきらめやすいタイプだったり、めんどくさいこと、きついことはきらいだったり・・・。

そういう過去のあなた自身の生活習慣が80kgまで体重を増加させたわけです。
57kgまで落とす過程ではかなりの努力をして今までの生活習慣を変えていたことと思います。でも、体重が落ちてほっとして、もとの生活習慣に戻ったらやがて体重も元に戻ります。

まず、57kgのあなたは生まれ変わった別のあなただと思って、生活習慣も食生活も以前とは一新するという強い気持ちが大事なのです。

2.食事
ファーストフード、丼、ラーメンなど栄養が偏って、カロリーが高い食事はやめましょう。栄養が偏らないように、家庭の食事や定食などがお勧めです。早食いは脳の満腹中枢にスイッチが入る時間の前に適量をオーバーしてしまうのでしないこと。
ひと口ごとによく噛んで（30回以上）ゆっくりと味わって食べましょう。
少量で満足感が得られ、だ液と混ざる時間が長くなることで消化吸収がよくなります。
また、スポーツなどで力を発揮す時にはぐっと歯を食いしばるように、しっかり顎の力で噛みしめる動きは身体全体の筋肉の反応を高めます。

以上を気をつければ、糖質制限ダイエットなど特殊な食事制限法は必要ありません。
サプリメントやプロテインもいりません。

3.運動
有酸素運動と筋トレが基本です。部活やあなたが好きなスポーツをやる環境があれば、まずそれを楽しんでください。
あなたの体力や運動歴がどのくらいなのかはわかりませんが、有酸素運動は、手軽なのは速く歩くことやジョギングがお勧めです。30分以上は継続してできるくらいの強度の運動をしてください。
厚着をしたりして無理に汗を流す必要は全くありません。
有酸素運動が体脂肪を減らしますがお腹など部分的にだけ脂肪を減らすことはできません。
部分的に引き締めるのは筋トレです。

重い縄跳びを買ったということですが、あれは有酸素運動用というよりボクサーが手首、前腕の強化も兼ねて軽やかなフットワークをつける目的で行うものです。やるのはかまいませんが、かなりハードなので覚悟してやってください。

筋トレは、体幹トレーニングをしましょう。腹筋群、背筋群、胸、ヒップ、太ももの筋肉です。フラットベンチを買ったということなので、それを利用してできることを紹介します。

画像など使えないのでとりあえずトレーニング名を書きますので、ユーチューブやネットで検索してやり方を学んでください。

まず腹筋。床に寝て股関節屈曲、ベンチに足を乗せて上体を起こす「トランクカール」。

ベンチに寝て、足を上げる「レッグレイズ」。

ベンチは使いませんが、お腹をへっこますのに最適な「ドローイン」。

胸は大胸筋のエクササイズ。ベンチに寝て「ベンチプレス」・・・と言いたいとこですが、きっとバーベルは買ってないと思うので、「腕立て伏せ」で十分、というより腕立て伏せはとても良いです。30回楽にできるようになったらベンチに足を乗せて負荷を高くしてやってください。たくましい胸板を作ります。

背筋群はボートを漕ぐような動作の「ローイング」が厚くてたくましい背中を作るにはよいです。ベンチにゴムチューブをひっかけてやってください。あとは公園の鉄棒で「懸垂」（チンニング）がいいです。逆三角形の背中になります。

ヒップと太ももには「ハーフスクワット」です。しっかりとお尻を後ろにつきだすようにするフォームが大事なので、ユーチューブなどをよく見て正確にやってください。ヒップと太ももは身体の土台となるのでしっかりと筋力をつけないと、有酸素運動にも耐えられません。

運動の順番は、筋トレをやってからすぐ有酸素運動がよいです。脂肪が燃えやすくなります。

有酸素運動はできるだけ毎日、筋トレプラス有酸素運動は週3日くらいがちょうどよいと思いますが、あなたのスケジュールと疲れ具合と体調で調整してください。有酸素運動はすっきり気分よく終わる感じの強度で良いのですが、筋トレはヘロヘロまで追い込んでください。

ざっと書きましたが、わからない点はまたご質問くださいね。