筋肥大 - スポーツ指導・トレーニング - 専門家プロファイル

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対象:スポーツ指導・トレーニング

私はここ数ヶ月で80kg台半(体脂肪率20%弱)ばから60kg台半ば(体脂肪率6%)へダイエットしました。
身長は180cm弱なのですが、もともとの骨格もあり、痩せすぎであるとのことで周りの評価もあまり良くありませんし、自分としてもやりすぎた感があるので戻そうと考えています。
とりあえず70kg台半ばから後半に戻そうと思っていますが、体脂肪率は10%台前半に抑えられたらと思っています。
今のトレーニングは、懸垂やディップスに棒のぼりやプライオメトリックスにSAQやランニングやダッシュなどを公園で週2回ほど行なっています。
それをジムに通いフリーウェイトをバリバリやりこんでも良いと思っていますが、どうやったらばうまく増量できるのか教えていただけると嬉しいです。

イマームさん ( 埼玉県 / 男性 / 38歳 )

回答:2件

佐久間 健一 専門家

佐久間 健一
ボディメイクトレーナー

- good

筋肥大に特化した筋力トレーニングと食事

2014/08/10 09:05 詳細リンク

こんにちは!パーソナルトレーナーの佐久間健一です。
トレーニングの内容を筋肥大に特化した方法にするのが良いでしょう。

最大挙上重量(1RM)の67%~85%で6回~12回、3~6セットがガイドラインとなります。
例、ベンチプレス1RM60キロの場合40キロ~51キロが目安です。

食事に関しては毎食タンパク質を摂り
1日で体重1キロ辺り1.8グラムを目安にしてみてください。

目に見える肥大には2か月程度の期間がかかります。
ご参考にしてください。

体重
トレーナー
パーソナル
食事
期間

回答専門家

佐久間 健一
佐久間 健一
(東京都 / ボディメイクトレーナー)
ボディメイクスタジオCharmBody 代表
080-3426-1039
※お電話の際は「"プロファイル"を見た」とお伝え下さい。

モデルボディメイク

2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー

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浅野 弘樹

浅野 弘樹
スポーツインストラクター

2 good

筋肥大について

2013/04/19 17:42 詳細リンク

こんにちは。
ボディメイク&ダイエット専門スタジオ『BEAUTY & STRENGTH表参道』パーソナルトレーナーの浅野と申します。

この度はご質問頂き誠にありがとうございます。イマーム様のご質問に、私の観点からお答えさせて頂きます。


すごくダイエット頑張られましたね。体脂肪6%は驚きです。
これからは体重の増量+筋肥大をお望みのことですね。

対策として2点ほど挙げさせて頂きます。

まずは「食事」です。
筋肉を増やすとなると、必ずオーバーカロリーさせる必要があります。
オーバーカロリーとは、摂取カロリー(食べる量)が消費カロリー(使った量)を上回ることを言います。その逆のアンダーカロリーの状態では、いくらトレーニングを頑張ってもバルクアップすることはほぼ不可能になります。まずはオーバーカロリーさせることが筋肉を肥大させることの前提条件です。一日にご自身がどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握し、それを上回る食事をしましょう。様々な計算法がありますが【体重 x 40kcal +300〜500kcal】がおおよその目安になります。その中で、筋肉を作るのに必要なタンパク質を【体重1kgあたり1.5〜2g】を目安に摂取するのが一般的なガイドラインになります。


もう一つは「トレーニング」です。
トレーニングも「適切な強度」で行う必要があります。
現在は公園で行われているとのことで、主に自重トレーニングがメインかと思います。「筋量の維持」という点ではとても良い方法だと思いますが「筋肥大」となると少し話しが異なってきます。

筋肉を肥大させるには「8〜12回で反復動作が限界になる負荷」を与える必要があります。例として、懸垂で12回前後が限界であるのであれば充分に筋肥大の見込みはあります。もしそれ以上繰り返す事が可能であれば筋肥大ではなく「持久力」が向上します。トレーニングを繰り返すうちに筋肉も当然発達しますので15回、20回と反復することが可能になってきます。20回も繰り返すことができるのであれば、ほぼ筋肉は肥大せず、持久力のみが向上すると考えて頂いて構いません。これは全てのトレーニングに共通しています。もし負荷が軽くなって来たな、と感じるのであれば、ジムに通い「マシン」や「ダンベル、バーベル」などで強い負荷を加えてトレーニングすることも検討しても良いかと思います。

補足

かなりざっくりな内容になってしまいましたが、まずは上記の内容を再確認の上、実行に移してみて下さい。もし追加でご質問等御座いましたら、お気軽にご連絡下さい。

応援しております! 頑張ってください!!

トレーナー
スタジオ
パーソナル
トレーニング
食事

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