筋肥大

こんにちは！パーソナルトレーナーの佐久間健一です。
トレーニングの内容を筋肥大に特化した方法にするのが良いでしょう。

最大挙上重量(1RM)の６７％～８５％で６回～１２回、３～６セットがガイドラインとなります。
例、ベンチプレス1RM６０キロの場合４０キロ～５１キロが目安です。

食事に関しては毎食タンパク質を摂り
１日で体重１キロ辺り1.8グラムを目安にしてみてください。

目に見える肥大には２か月程度の期間がかかります。
ご参考にしてください。

こんにちは。
ボディメイク＆ダイエット専門スタジオ『BEAUTY & STRENGTH表参道』パーソナルトレーナーの浅野と申します。

この度はご質問頂き誠にありがとうございます。イマーム様のご質問に、私の観点からお答えさせて頂きます。


すごくダイエット頑張られましたね。体脂肪６％は驚きです。
これからは体重の増量+筋肥大をお望みのことですね。

対策として２点ほど挙げさせて頂きます。

まずは「食事」です。
筋肉を増やすとなると、必ずオーバーカロリーさせる必要があります。
オーバーカロリーとは、摂取カロリー(食べる量)が消費カロリー(使った量)を上回ることを言います。その逆のアンダーカロリーの状態では、いくらトレーニングを頑張ってもバルクアップすることはほぼ不可能になります。まずはオーバーカロリーさせることが筋肉を肥大させることの前提条件です。一日にご自身がどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握し、それを上回る食事をしましょう。様々な計算法がありますが【体重 x 40kcal ＋300〜500kcal】がおおよその目安になります。その中で、筋肉を作るのに必要なタンパク質を【体重1kgあたり1.5〜2g】を目安に摂取するのが一般的なガイドラインになります。


もう一つは「トレーニング」です。
トレーニングも「適切な強度」で行う必要があります。
現在は公園で行われているとのことで、主に自重トレーニングがメインかと思います。「筋量の維持」という点ではとても良い方法だと思いますが「筋肥大」となると少し話しが異なってきます。

筋肉を肥大させるには「８〜１２回で反復動作が限界になる負荷」を与える必要があります。例として、懸垂で１２回前後が限界であるのであれば充分に筋肥大の見込みはあります。もしそれ以上繰り返す事が可能であれば筋肥大ではなく「持久力」が向上します。トレーニングを繰り返すうちに筋肉も当然発達しますので１５回、２０回と反復することが可能になってきます。２０回も繰り返すことができるのであれば、ほぼ筋肉は肥大せず、持久力のみが向上すると考えて頂いて構いません。これは全てのトレーニングに共通しています。もし負荷が軽くなって来たな、と感じるのであれば、ジムに通い「マシン」や「ダンベル、バーベル」などで強い負荷を加えてトレーニングすることも検討しても良いかと思います。