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対象:心の不安・性格改善

腹式呼吸について

心と体・医療健康 心の不安・性格改善 2012/04/16 12:13

腹式呼吸のやり方について教えて頂きたいです。
不安や動悸ストレスから自分自身を自己浄化するにはそれがいいと聞きました!
先生方で詳しい方がいましたら是非教えてください!

息を吐くときはハーって吐いた方がいいのか、それとも普通にフーって吐いてったらいいのかなども教えて頂けたらなと思います。
宜しくお願いします

kokkantanさん ( 兵庫県 / 男性 / 26歳 )

回答:4件

橘 凛保 専門家

橘 凛保
マナー講師

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呼吸はまずは吐くこと「呼」が大切です。

2012/04/16 17:35 詳細リンク

kokoantan様

始めまして、橘凛保と申します。
舞台の経験、子ども歌舞伎教室のボイストレーナー、マナー講師の仕事をを通してお話しさせて頂きます。

呼吸法をマスターしたい目的はストレスの解消、自己浄化とのことですね。

それには、特に、この「腹式呼吸」を学坊ぼうというのは、良い事に気づかれたと思います。

胸呼吸は「浅い呼吸」です。 「ハアハア」というもので、肩が上がってり下がったりします。
緊張感を伴います。

腹式呼吸は「深い呼吸」ですから、ゆったりとしたものです。

いずれも肺に空気を入れる事は同じです。

腹式呼吸には、横隔膜を意識するとよいです。

横隔膜は、胸腔と腹腔とを仕切るものですが、肋骨の下あたりを意識して、下の押し下げるようにして

肺の空間を大きくします。

吸う時は鼻から吸います。

丹田(おへその下10センチあたり)に力を込めておなかをへこませずに、最後まで丹田を張ったまま吐きます。
(ココが役者さんたちから「目から鱗」と言われるところです)

このときの音ですが、ゆっくりと「すうー」と小さな音を出して、前歯の歯と歯の間から息を出してみます。

18秒は続けられるような息の吸い方をしましょう。

最後にもうだめだというときに、もう一度丹田を意識して張ります。

すると、更に数秒息が続きます。

吸うときは脇腹が膨らむような感じで吸いましょう。

呼吸は、文字のごとく 「呼」して「吸」です。吸う事ばかりに神経が集中しがちですが

大切なのは「息を吐き出す 呼」の方だと、今日から認識を替えて下さい。

声のみならず あいさつも実は「呼吸」なんですよ。

呼吸であいさつすると、気持ちがさわやかになり、対人関係にも余裕が出てきます。

向こうから人がきたら、まず「すぅー」と息を吐き、「おはようございます」と言い切り

頭を下げて、息を吐ききり、顔を上げるときに鼻からゆっくり吸いながら、

横隔膜を下げ、脇腹を膨らませるように、丹田を張って・・・・・。

次の会話もさわやかにできるでしょう

補足

レッスンも楽しいですから、是非試しにいらして下さい。

プレゼンテーションや、話し方、朗読の指導もしています。



contact@tachibanaryu.net

トレーナー
呼吸
対人関係
緊張
ストレス

回答専門家

橘 凛保
橘 凛保
(東京都 / マナー講師)
社団法人橘流恕学アカデミー 理事長 講師
080-3301-9725
※お電話の際は「"プロファイル"を見た」とお伝え下さい。

孔子の教え「恕」の精神を科学で紐解くマナーコーチング講師

単なるマナー講座ではなく、マナーを身につけること、所作や姿勢を変えることで、生き方を変える「マナーコーチング」を実施。自信をもち、人生を生き生きと生きるための「TOCfEコーチング」を実施。悩みをご自身で分析するファシリテーターをつとめます。

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快眠コーディネイター 力田 正明

快眠コーディネイター 力田 正明
快眠コーディネイター

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丹田複式呼吸法をお伝えします!

2012/04/16 13:04 詳細リンク

kokkantan さん (以下「こっかさん」と呼ばせていただきます。)

はじめまして。睡眠・心理カウンセラーの力田正明と申します。

私も睡眠改善指導をするときに、複式呼吸の指導をしております。

まず、単にするのではなく、その意味やカンタンなメカニズムを知ってされると、効果があがります。

◆ ポイント

1、人間には、自律神経という自分ではコントロールできない神経があります。たとえば、心臓の拍動、胃のぜん動運動など、これは自分が意識して動かせるものではないですよね。

しかし、自立神経の中で、一つだけ、自分のコントロールできることがあります。それが呼吸です。

その自律神経には、2つの神経にわかれます。相反する神経のバランスを脳はとっています。そのバランスが崩れると、自律神経失調症といった病名になります。

1)交感神経

2)副交感神経

日中の活動時には、交感神経が優位に働きます。しかし、寝るときには、副交感神経を優位に切り替えると寝つきがよくなります。

その切り替えに、腹式呼吸が役に立ちます。

2.丹田呼吸法を紹介しますね。

<意識のポイント>
普段、意識しないと、我々は肺呼吸になりがちです。それを、丹田というおへそから指2~3本そろえておへそに当てたときに、下腹部にあるポイントが丹田です。

<姿勢>
背筋を伸ばして、みぞおちと肩の力を抜いてください。ベルトやスカートのホックなどは緩めてくださいね。



本当は、リアルで指導するのが一番ですが、今回の私の回答が、こっかさんの腹式呼吸にお役に立てば嬉しく思います。 また、やってみて、うまくいかなかったら、質問してくださいね。

補足

<呼吸法・回数>
まず鼻から息を吸います。全体の時間を10としたとき、3くらいの時間で、鼻から吸い込みます。吸い込んだ後、すぐ吐かずに、2くらい止めます。そのあと、5くらいのカウントをかけて、息を細く吐いていきます。

その時に大事なことは、イメージです。丹田を風船のようにイメージして、風船を膨らませるように、丹田に手をあてて、息を吸い込むと、おなかが膨らみますので、それを感じながらやってください。

吐くときは、風船の空気を抜くようなイメージで、丹田にあてた手が、しぼむお腹を感じるようにしてください。

これがワンセットです。本によっては、効果が出るには、1日100回するようなことも書いている本がありますが、まずは、ベットで横になったときに、やってみてください。最初は、10回くらいから1週間。ハードルを下げてください。徐々になれてくれば、増やしていけばいいので。

カウンセラー
効果
呼吸
自律神経失調症
睡眠
雅 ふみこ

雅 ふみこ
ビジネススキル講師

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一度マスターすれば、簡単です。

2012/04/16 13:07 詳細リンク

こんにちは。
関西初のスピーチインカルケイターとして活動している、雅です。
声や話し方などのお悩みにお答えしています。

いい声のもとは、呼吸!ということで、
呼吸にもかなりこだわっています。

腹式呼吸についてですね。
立ったままよりは、最初は仰向けをお勧めします。
口から、無声音(声帯が震えない音です。詳しくはわたしのブログにも記述がありますが。)で、
吐きます。吸ってから吐かず、まず吐き切ります。
そして息を入れるのですが、鼻からゆっくり吸います。

その時に、胸が上がったりせず、お腹が膨らむように。

どうしてそうなるかは、長くなるので、ここでは割愛しますね。

まずは、やってみてください。
今回はリラックスや精神安定のためなので、
ゆっくりゆったりした気持ちでやってみてくださいね。


やりかたが合っているか見てもらいたい!
ということであれば、神戸にもお教室がありますので、
お教えできますよ。

一度マスターすれば、すごく楽になります。
話す声にも影響しますよ。


http://www.voicetec.biz-web.jp/

教室
精神
呼吸
牧野 俊浩

牧野 俊浩
音楽家

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「声みがき術」をご指導している音楽家です

2012/04/16 19:26 詳細リンク

kokkantan様
始めまして、声みがき術というものを指導している歌い手です。
私の著作からの抜粋ですが、「エイトフォーの法則」というものをお教えします。
ご参考になさってください。
**************************************************************
ゆっくりと息を鼻から吸い込んでみてください。
その時、ポイントは鼻の奥で空気を吸うつもりになることです。
奥のほうの壁がヒンヤリするような感じ。

1:それではその感じで頭の中で、ゆっくりと4つ数えながら息をお腹に溜め込むように吸い込んでください。

本当は、息はお腹の中なんかに入りませんよ。
どんなに立派なお腹でも、そこには空気は入りませんよ。空気は肺にしか入りませんが、そのすぐ下にある横隔膜を押し下げる気持ちで息を吸えば、お腹が膨らんできます。

続いて頭の中で4つカウントしながら、お腹の息の上に新しい息を積み重ねてゆく気持ちで、胸にも空気を溜め込んでいってください。

この時注意するのは、胸があがらないように気をつけること。
もし上がっていると思ったら、それは胸に力がはいっている証拠です。
武蔵自然体のまま、肩の力を抜いたままこの動作を行ってください。

イメージは砂時計の砂が下に落ちるに従って、下の部分にピラミッドが作られてゆく感じです。

ここまででカウント8つが終了です。
つまり「エイト」が完了。


今8つのカウントを頭の中で数えましたが、そのスピードは、大体1カウント1秒が目安です。

そのスピード感で、砂のピラミッドがお腹に中に出来上がってゆくイメージをもってください。

では次に進みます。

3:同じ事を今度は両手をゆっくりと横に広げながら行います。
手のひらはやわらかに開いて、手の甲を上にしながら上昇させてゆきます。

カウント4で両手は肩の線と一直線になります。
カウント5から8までを頭の中で数えながら、その両手を伸ばしたまま頭上にもっていってください。
カウント8で両手の中指は頭上で軽く触れ合う形になります。

4:はい、そのままの姿勢で、息を止めたまま頭の中で4つ数えましょう!
息を止めている状態です。喉でとめているということではなく、引力と上昇力のバランスがうまく釣り合っているという感覚です。
喉の奥は開いたままにしておきます。

補足

5:今度は一気に息を吐き出すのではなく、汚れた息を、口をすぼめて音を出しながら、少しずつ長い時間をかけて吐き出してゆきます。

経験したところでは「シューッ」という音が吐き出すときの爽快感をもたらせてくれます。頭の中に先ずはカウント4つ。その間に胸のあたりの息をすべて捨て去ります。その間に両手は、上っていったのと逆の弧線を描きながら肩の位置まで戻してください。

6:さらに吐き続けて5・6・7・8と頭の中でカウントしながらお腹にたまっていると想定している息もすべて吐ききります。最後は「もうこれでおしまい!」という気合で一気に吐ききってください。ここまでが吐くときの「エイト」です。

7:体の中が空っぽになっている状態を味わいます。カウント4つの間、息は吸いません。
この状態が一番苦しいかもしれません。でもここは我慢のしどころですよ!
喉を詰めているより、開放していながらも息は吸わないという方法のほうが楽。

ここまでが「エイトフォーの法則」の1セットです。

1セット終わったら、自然な呼吸を2、3回してリセットして気持ちを整えてから、また1:から繰り返してゆきます。

計算上は8+4+8+4=24で整える呼吸ということですから、ゆくりやっても1分で2セットくらいはできますね。
ここまでの動作を、息を整えるための間をとりながら、4セットから6セットくらい繰り返してみてください。

これだけで、かなり、リフレッシュできます。
体内の拭き掃除のイメージも悪くないはずです。
実行する時間帯は朝でも夜でも構いません。

このトレーニングのポイントは、吐く息も深呼吸の一部であると認識することです。
というより、「息を捨てる」という感覚に集中してみてください。
多分最初の頃は1セットの最後の方で、「何もはいっていない身体」を保つときが苦しいでしょう。カウント4つが我慢できなければ、しかたありません。こっそり息を吸ってもいいでしょう。

是非試してみてください。文字数限界なので、ここまでで。
ご質問いただけば更にお応えできます。

音楽家
自然

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